記者吳紹尹/綜合報導
對於中、老年人來說,一味減肥,可能不僅會減掉脂肪,還會減掉肌肉,因此在維持肌肉量的前提下,設定適當的體重為減重目標很重要。日本物理治療師推薦3組運動給中老年人,只要一張椅子在家就能運動,不過如果有相關疾病者,運動前應先諮詢醫師。
根據日本《NHK》報導,千葉大學醫學院附屬醫院物理治療師楢木康之推薦給中老年人3組運動,並提醒,雖然目標是每天做2-3組,每組5-10次,但若是肥胖或較高齡者,可以從每天做1組開始,並且設定讓自己雙腿舒適的目標就好,如果有腿部、背部、心血管疾病者,在做這些運動前要先諮詢醫師。
- 椅子蹲:從椅子上站起來深蹲。可以將手放在胸前站起來,也可以在怕跌倒的情況下,將手支撐在桌面上。慢慢站起來數到4後,再慢慢坐下,數到4的用意是刺激肌肉。可以鍛鍊股四頭肌、大腿肌肉和臀大肌。
- 墊腳:站立後,慢慢墊起腳尖,駛後腳跟離地約2秒後,再慢慢放下,可以使用椅子作為支撐以免跌倒。這能鍛鍊小腿三頭肌,小腿有「第二心臟」的稱號,墊腳練習除了能保持小腿肌肉,同時還有消除小腿腫脹功效。
- 坐著抬起大腿:坐在椅子上抬起大腿後放下,慢慢抬起左右大腿,維持1-2秒後放下,這可以幫助鍛鍊腹肌與大腿根部的髂腰肌。