健康中心/綜合報導
吃對蛋白質可以增肌、維持細胞健康,吃錯反而會增加內臟脂肪,正常成人每日蛋白質攝取量約等於體重(kg)X0.8就會是蛋白質的克數,高敏敏營養師直觀建議每日3-8份。
高敏敏營養師在臉書高敏敏 營養師 發文分享,正常成人每日蛋白質攝取量約等於體重(kg)X0.8就會是蛋白質的克數,一般人的一個手掌的大小大約就有3~5份蛋白質,一份蛋白質含量為21-35g。
高敏敏營養師表示,不是只有吃肉才有蛋白質,植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富,建議每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白,讓身體更健康還能降低死亡率。例如豆豆家族中的毛豆、 黑豆、黃豆是很棒的植物性蛋白質來源,因為蛋白質含量高、脂肪含量低,還是屬於蛋白質完整的完全蛋白,更是素食者必吃的優質蛋白來源。
優質蛋白質這樣吃
以下為每100g之數值,數值來源為營養成分資料庫
黃仁黑豆
熱量:205kcal
C40.3/P20.6/F2.1
菲力牛排
熱量:184kcal
C0.1/P20.6/F10.7
棒棒腿
熱量:151kcal
C0/P18.9/F7.8
香魚
熱量:147kcal
C0/P18.5/F7.5
水煮蛋
熱量:175kcal
C3.8/P14.3/F11.5
豬後腿肉
熱量:123kcal
C0.4/P20.4/F4
去皮雞胸肉
熱量:117kcal
C0.6/P23.3/F1.9
旗魚
熱量:111kcal
C0.8/P26/F0
鯛魚
熱量:110kcal
C2.5/P18.2/F3.6
雞里肌
熱量:109kcal
C0/P24.2/F0.6
白蝦仁
熱量:103kcal
C0/P22/F1
草蝦
熱量:100kcal
C1/P22/F7
帶莢毛豆
熱量:97kcal
C15/P12.9/F1.7
傳統豆腐
熱量:87kcal
C6/P8.5/F3.4
干貝
熱量:57kcal
C1.7/P12.7/F0.4
花枝
熱量:57kcal
C3.7/P12.2/F0.6
蚵仔
熱量:54kcal
C4.2/P9.4/F1.6
魷魚
熱量:50kcal
C3/P11.3/F0.2
蛤蜊
熱量:37kcal
C2.7/P7.6/F0.5
無糖豆漿
熱量:32kcal
C0.7/P3.6/F1.9
超NG蛋白質
1.加工肉品類:香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排
許多肉類製品在加工過程會添加化學物質、防腐劑、調味料也會挑選油脂較高的肉品去製作,因此攝取過多容易致癌。
2.脂肪高的肉類:三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股
脂肪高的肉類 吃進去後會變成膽固醇、三酸甘油脂,再加上現代人普遍運動量不足,便容易導致內臟脂肪囤積。
3.油炸物:炸豆皮、炸雞排、炸肉
食物經過高溫油炸後,不僅會破壞原本的營養素,還會增加更多脂肪攝取,導致內臟脂肪囤積。