假日補眠卻越睡越累？醫揭「4撇步」養成好習慣睡得更好！

記者蔡庭語／綜合報導

每個假日想補眠卻越睡越累？對此，黃軒醫師表示，雖然假日補眠可以對健康產生一些好的影響，但並不能完全彌補平日的睡眠不足。

（示意圖／photoAC）

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黃軒醫師在臉書發文指出，2018年在《睡眠研究雜誌》上有一項研究顯示，在假日休息可以抵消一些因工作，而被剝奪睡眠時間相關的健康風險，包括早猝死的威脅；而另外也有兩篇研究指出，在假日補眠不僅可以改善認知功能，還可以降低壓力水平和焦慮水平。

不過，黃軒醫師強調「補眠並不能完全彌補平日睡眠不足的影響！」，並指出一項發表在《當代生物學》的美國研究發現，假日補眠無法足以彌補一週間的睡眠損失，不僅可能導致胰島素敏感度下降、進食後吃零食的比例增多和代謝方面的負面影響，還可能會打亂生理時鐘，造成溜溜球效應。

另外，也有幾項研究也指出，在週末適度的補眠是可以減少肥胖問題、脂肪肝風險和肝功能異常風險，不過，研究人員認為，雖然假日補眠可能有助於避免體內激素紊亂、減少脂肪堆積，但是報復性補眠可能對健康更有害，因此，週末早點上床睡覺可能是更好的選擇，可以從根本上解決睡眠不足的問題，也不容易干擾生物節律。

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歐洲一項研究，追蹤了43,880名受訪者13年的睡眠習慣和死亡率，發現每天睡眠不到5小時，並在假日補眠超過1小時者的死亡率，是睡眠7小時者的1.52倍3，由此可知，報復性補眠可能會增加心血管疾病和其他慢性疾病的風險。

因此，黃軒醫師表示，平日養成規律的睡眠習慣，才是優質的睡眠品質，若在假日想要補眠時，可多注意以下事項：

1. 不要報復性補眠：
   週末補眠只有短暫的好處，額外的假日休息不足以彌補一週間的睡眠損。報復性補眠可能對身體有害，因此，保持一個穩定的睡眠時間表可能是更好的選擇。
2. 適當增加睡眠時間：
   如果平時睡眠時間不足，可以在假日增加一些睡眠時間，但是不要報復性補眠，適當增加睡眠時間即可。
3. 保持穩定的睡眠時間表：
   保持每天固定的睡眠時間表，即使在假日也要盡量保持一致，這樣可以幫助身體維持正常的生物節律，避免影響睡眠品質。
4. 白天小憩：
   如果需要補眠，白天小憩可能比週末補眠更有效。午睡的最佳時機是在下午的前半段，再晚可能會造成晚上失眠。午睡只有短期有效，但若過於依賴午睡而晚上睡眠不足，仍無法回到作息正軌。

• 資料來源：【黃軒醫師 Dr. Ooi Hean】臉書粉專