做事總愛拖延恐是一種病!研究曝驚人真相:容易失眠、焦慮 6招可改善問題

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文/潮健康

習慣將工作專案、學校作業拖到「死線」前一天處理,另一半要求做家事時,也總想拖到最後一刻才完成。上述「拖延」心態的展現時常發生在你我周遭,卻可能衍生出嚴重的身心問題?權威醫學期刊《JAMA》研究表明,拖延行為的表現可能與焦慮、不良生活習慣,甚至劇烈的身體疼痛都有關。

做事習慣「踩死線」是種病?  研究揭愛拖延後果:更容易憂鬱症、失眠、腰酸背痛

做事習慣拖延、壓死線要注意!  研究:當心身體出現「4大問題」

該研究由瑞典烏普薩拉大學、索菲亞漢默大學與達拉那大學聯合發起。研究團隊引進3校共3,525名大學生,平均年齡為24.8歲。研究於2019-2021年期間進行,團隊透過瑞典版本的「純粹拖延量表」,測量受試者的做事拖延程度,他們須從等級1-5為自己評分,包括5個項目、共計25分。

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除了了解日常的拖延症狀況,受試者也被要求報告自身的生理與心理狀況。隨機訪問9個月後,研究團隊公布回歸模型的測量結果顯示:受試者的拖延症問卷分數增加越多,與以下4大問題越有關:

1. 心理問題:如憂鬱症、焦慮、心理壓力等。

2. 上肢疼痛:如頸部、上下背部、上下手臂疼痛等。

3. 不健康的生活方式:如睡眠質量變差、缺乏運動、吸食菸草與大麻、酗酒等。

4. 社會心理因素:如孤獨、經濟困難。

晚上要交作業早上才寫  恐導致極度焦慮與愧疚感

另外,研究也發現,日常生活中容易拖延代辦事項或作業的受試者,整體健康狀況相較常人更為低落。研究作者Fred Johansson指出,人們往往認為拖延行為的問題不大,但此研究顛覆了這種想法,「先前相關文獻已經指出,拖延與負面的健康狀況有關。」

Johansson以大學生的作業舉例:若是期末作業需要在週一晚上繳交,而若拖延至週一早上才開始打字,那麼最終結果不僅不太可能得到高分,還可能導致嚴重的焦慮與憂鬱狀況,影響心理狀態。若將該狀況換成上班族,也會產生相似的結果,「自身的罪惡感與上級的責怪,最容易影響個人的精神狀況」。

不過,由於該試驗屬觀察性研究,研究人員尚無法證明拖延是受試者健康問題的唯一原因。Johansson表明,需要更多的研究與更大的樣本數,釐清拖延症與個人健康狀況的關聯性。

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若拖延行為已嚴重影響生活、要當心「慢性拖延症」(Chronic Procrastination)已對身心靈造成一定損害。過往學界發現,慢性拖延症在注意力不足過動症(ADHD)患者身上較為常見,也容易出現在較為年輕的族群,如大學生或上班族、以及年輕工作者。

拖延症雖非正式疾病,但仍可能影響個人生活。而年輕族群如何改善慢性拖延、讓工作或學習更有效率?過往研究列舉如下:

1. 將任務塊狀化。《Nature Communication》研究認為,一項重大任務如同爬山,若想一次登頂困難度當然很高。不妨將任務分解成各個小部分,分成數天進行,有助於使任務掌握度更高。每次完成短期目標時也可透過小獎勵激勵自己。

2. 利用人際壓力。《Patient Preference and Adherence》期刊指出,將任務內容分享給伴侶、親人或朋友,告訴他們自己的目標與時間表;或與他人一起完成任務,可以提升任務完成的刺激性、新鮮度,減少完成任務的時間。

3. 將任務競賽化。承上研究所述,將無聊或單調的任務,視為與自己較量的競賽,例如在5分鐘內洗10個盤子;或在工作時播放音樂,完成任務後亦可給予自己獎勵。

4. 關閉多餘分頁。《Pakistan Journal of Medical Science》表明,過多的分頁與網頁會影響工作的專注度,引起拖延行為。因此,關閉社群媒體、手機等使人分心的事物,並關閉毫無用處的網頁,可以幫助整理思緒、避免拖延狀況發生。

5. 接受專業培訓。美國國家衛生院(NIH)刊載研究指出,拖延行為可能與自身的專業度不足有關,因此建議工作者或學生,在閒暇時可以接受專業培訓或課程,降低工作時的時間成本,也能避免逃避心態引起拖延症。

6. 就醫接受治療。與精神科醫師與心理諮商師聯繫,了解自己的拖延狀況的根源、以及拖延行為的心態為何。若本身為注意力不足過動症患者,則應按時服藥並接受專業醫師的治療。

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