減肥竟然可以吃白飯!營養師曝遵守「2原則」 一天吃「這份量」就好

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記者蔡庭語/綜合報導

許多人講到減肥,第一件事就是想到先戒掉白飯,不過,程涵宇營養師表示,減肥中如果想吃白飯,其實只要吃對份量就好,建議一天吃不超過1碗,另外,飯前可以吃一些根莖類或是雜糧及高蛋白質澱粉豆等,不僅可以有飽足感,同時還可以緩解便秘。

減肥期間吃白飯建議不超過一碗。(示意圖/photoAC)

營養師程涵宇在臉書發文表示,減肥減醣的族群,建議一天吃白飯不超過1碗,且是吃未精緻的全穀雜糧更好。她也解釋,從稻穀碾去稻殼變成的糙米精製程度最低,保存最完整的營養,再從糙米經碾磨去掉米糠層變成胚芽米,最後再從胚芽米去除全部麩皮和胚芽,僅剩胚乳就是白米,精製過後的白米中只含大量澱粉,其他營養素含量非常少,因此「白飯是澱粉,同時也是精製澱粉!」,不過,因澱粉其實也是全榖雜糧類,含有豐富的碳水化合物,為人體主要的熱量來源,因此也不能完全不吃。

那到底該怎麼吃會比較好?程涵宇表示,大家只要把握「2原則」:

  • 了解份量的代換不要吃超過
  • 未精製的全榖雜糧類優先吃,未精製全穀雜糧類能提供豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維更能幫助代謝。

不過,目前最容易攝取到的像是白飯、白麵條、白土司等,幾乎只有熱量沒有其他營養成分,除了精緻還加工過,通常額外加了及糖,而精製澱粉吃多,不僅會導致血糖升高,還會讓攝取的熱量爆表!為此,程涵宇營養師建議,未精製的全榖雜糧類可以優先吃,如:含有豐富的膳食纖維的根莖類,馬鈴薯、地瓜、芋頭等,高纖可幫助促進腸道蠕動,緩解便秘;還有雜糧及高蛋白質澱粉豆,像是玉米、栗子等,含有豐富膳食纖維及B群,其中澱粉豆有紅豆、綠豆、豌豆仁、皇帝豆。

最後,程涵宇營養師也教大家澱粉的熱量這樣算,避免不小心又攝取過多熱量:

1碗白飯160g=4份全榖雜糧類(60g醣+8g蛋白質)=280大卡
=1碗雜糧飯160g=1顆220g地瓜=1個燒餅=1.2片吐司=2碗麵=2碗粥=2根玉米=3片蘿蔔糕=12湯匙燕麥片=12條年糕 =12張水餃皮=12片蘇打餅乾

  • 資料來源:【程涵宇營養師】臉書粉專

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