莫名焦慮低潮、睡不著怎麼辦?醫師教你告別憂鬱症六大招

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記者陳書璿/綜合報導

憂鬱症患者在飲食上要注意什麼呢?哪些運動適合有憂鬱症的人呢?做什麼事情,可以有效改善病情呢? 美國正統自然醫學醫師林侑融在youtube影片<健康聊心室>中,用實際個案為例,教你告別憂鬱症六大招。

圖/翻攝自美國正統自然醫學醫師林侑融在youtube影片<健康聊心室>

  • 告別憂鬱症六大招:

1.適量蛋白質

人體大腦內的神經傳導物質有40多種,這些神經傳導的原料主要來自不同的氨基酸分子,可藉由飲食攝取,其中蛋白質主要來自於奶、蛋、豆、肉類。

美國正統自然醫學醫師林侑融建議,多吃白肉,像是雞肉跟魚肉,有足夠的蛋白質才有足夠的氨基酸原料去製造神經傳導物質。至於紅肉,則避免食用,例如牛肉和豬肉,因為紅肉會容易造成身體與大腦發炎。

林侑融表示,她曾遇過飲食失衡導致憂鬱症的案例,曾經有一位女孩子怕胖,所以不敢吃肉,每天只吃燙青菜和麵食,把自己瘦成紙片人,可是她卻常常想哭,而且她會吃了食物之後,又去催吐,周而復始之下,結果得到憂鬱症和厭食症。「千萬不要為了減重節食,而搞到自己憂鬱症,這非常得不償失啊!」

另外一位則是50多歲的憂鬱症患者,他過去非常愛吃麵包,常暴飲暴食,他最誇張可以一餐,吃三到五個麵包當主食,然後把自己的肚子撐得脹脹的,搞到最後胃食道逆流,後來他憂鬱症發作,才找我看診,首先第一件事,就是要矯正他的飲食習慣。

她還舉例,過去有位患者是企業主,因為當年流行生機飲食,他只吃蔬菜和水果,再加上工作壓力大,後來就引發出了憂鬱症,以上都是飲食失衡導致憂鬱症的例子。

2.避免血糖紊亂

血糖波動、紊亂會導致憂鬱症發作,研究也發現,容易罹患糖尿病的人,如果服用抗憂鬱藥物,罹患糖尿病的可能性,會增加兩到三倍,而且糖分攝取過多,會導致體內的血清素含量下降。因此,因此在飲食中戒掉會讓血糖波動過大的「精緻澱粉」,像是過多的餅乾、零食、蛋糕、白麵包、白土司、白飯、包子、饅頭、碳酸飲料、手搖飲等,維持血糖平穩對於改善憂鬱症是非常重要的。有研究指出,

3.增加纖維質

攝取纖維質有助於降低憂鬱症與焦慮症,因為纖維質可降低體內的發炎,並且促進腸道健康,和改善腸道菌相,
進而改變體內神經傳導物質的濃度。「所以,你的好心情全來自盤子中的蔬果攝取!」

4.檢視藥物使用

藥物也是潛在誘發憂鬱症的成因,各種處方藥例如婦科荷爾蒙抑制劑、抗發炎製劑、避孕藥、降血壓藥、抗組織胺、鎮定劑和類固醇都是。她舉出之前有位為治療子宮內膜異位而吃避孕藥的女患者,反而讓她進入停經的更年期狀態,然後她就開始出現了睡眠障礙和憂鬱症,結果她又去吃了抗憂鬱劑和安眠藥。這個其實就是一個典型的案例,你為了治療某種慢性病而服用了某種藥物,而該藥物又創造出另外一種新的副作用,導致身體每況愈下。

她建議,民眾在服藥前還是要查一下仿單,並了解它可能出現的副作用是否有焦慮、憂鬱、情緒障礙和神經系統問題,甚至是自殺傾向。

5.生活中的負面事件用「外觀」處理

生活負面事件的確容易帶給人們壓力,導致心情低落容易鑽牛角尖,她建議,可用「外觀」的方式處理,外觀的執行方式很簡單,只要走出戶外,比如說找一個喜歡的公園或是你喜歡的街道,然後拿起你的手機開始對這些街景拍照,不管事人事物,看到甚麼都可以拍,直到你覺得心情好起來,或是整個人感覺變明亮了。

這個練習有助於讓人從原本煩惱的事情移轉注意力、提升情緒,當你心情很煩覺得低落的時候,都可以試看看。「頭腦比較清楚的時候,才比較能夠想出應對生活中負面事件的解決方案!」

人生難免有壓力,這個世界上沒有人是沒有壓力的,重要的是趕快轉念,想出生命中的解決方案,才能安然度過低潮。

6.運動

許多研究證實,運動具有強烈的抗憂鬱症效果,規律運動能夠增加體內的腦內啡,而腦內啡是直接與正向心情有關的物質。曾經也有研究指出,體適能訓練可以減緩憂鬱症,並改善一個人的自尊、工作表現與睡眠品質,建議的運動頻率為,一週3次、一次30分鐘,建議的運動項目則包含:舉重、有氧運動,例如健走、慢跑、騎車、游泳、打球、太極拳與瑜珈。

但由於運動有分不同的種類,激烈的程度都不一樣,有些憂鬱症患者長期下來身體比較需沒什麼體力,甚至會食慾不佳體重下降,所以她建議,身體太虛的人,不要做過度激烈的運動,或過度流汗。先做些輕度的運動如太極拳和瑜珈著手,直到身心狀況提升,食慾增加體重穩定後,再開始進行較為激烈和會流汗的運動。

林侑融表示,憂鬱症其實是一個複雜的多系統慢性病(multi-system chronic disease),上述幾點聽起來很簡單,但最重要的是基本功,就像是女生化妝前要先上粉底,粉底如果沒擦好,妝就會很容易掉。

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侯乾良

6天前

加油 告別焦慮