減肥遇到撞牆期?營養師高敏敏提出1關鍵 做到了體重繼續往下掉

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文/常春月刊

減重剛開始時,瘦下來的速度很快,但當減到一個階段時,有可能吃得再少、再清淡,體重計上的數字仍是紋風不動;看著鏡子裡的自己卻無能為力的階段,該怎麼做,才能讓代謝停滯的身體活起來,提升基礎代謝率,數字才會繼續往下掉。

減重幾乎已成為全民運動,通常減重一段時間後,很多人會遇到即使已經「邁開腿,管住嘴」,體重卻一動也不動的瓶頸!營養師高敏敏指出,遇到體重停滯不用感到焦慮或心灰意冷,一般成年人,體重減到原本體重5~10%時,會出現第1次停滯期。

停滯期是自我保護機制

減肥停滯期是生理上的一種自我保護機制,由於新陳代謝隨著體重減輕而降低,身體會誤以為處於「挨餓狀態」,為了生存保留較多的能量、減少熱量消耗,導致體重停滯。這時先檢視飲食中營養素夠不夠,營養素不足容易使得肌肉流失太多或影響到整體的內分泌運行,停滯期是人體自我保護機制,只要維持良好的生活作息,搭配正確飲食、適當運動,數字就會繼續往下掉。

減重停滯期時間因人而異,平均大約2個星期。高敏敏建議,遇到減重停滯期階段,可以嘗試高強度的間歇運動再搭配燃脂食物,例如黑胡椒、綠茶咖啡、薑、小黃瓜、辣椒、燕麥片,幫助達到減重目標。

高強度間歇運動打破停滯期

所謂高強度間歇運動,就是讓身體短時間內進行「爆發性訓練」,分以5階段實施,分別是「強、弱、強、弱」,首先熱身5分鐘,再全力衝刺快跑20秒,接著慢跑1分鐘,全力衝刺20秒,再慢跑1分鐘,每次運動重複3回,一星期確實執行2~4次,這類運動能增強基礎代謝力、心肺與肌耐力。

高敏敏指出,雖然間歇運動好處多多效果也不錯,但不建議平時沒在運動的人突然激烈進行,而是循序漸進慢慢增加;另外像是孕婦、年長者、心血管疾病患者、體重過重者等也不適合。

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