想增加「每日身體總消耗熱量」?醫曝:刻意增加日常活動量也是方法

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健康中心/綜合報導  

許多人可能對TDEE有一定的了解,TDEE就是每日身體總消耗熱量。李晨瑜醫師表示,每天的飲食、本身的基礎代謝以及運動量都會影響到每日身體總消耗熱量。

TEF是指進食之後,食物消化和吸收消耗的熱量。(圖/photoAC)

李晨瑜醫師在臉書李晨瑜醫師 新陳代謝內分泌專科發文分享,TDEE是每日身體總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure),TDEE包含四個部分。

1.BMR(Basal metabolic rate):代表基礎代謝能量消耗,BMR是維持生命正常運作消耗的熱量,也是在身體沒有活動的情況下,固定需要消耗的能量。BMR改變有限,但可透過增加蛋白質補充、肌耐力訓練、補充大量水分,來增加肌肉含量和增進代謝速率。

2.NEAT(Non-exercise activity thermogenesis ):代表身體活動所需能量,NEAT是指除了刻意的運動外,一般日常的體能消耗,像是走路、爬樓梯、做家事、搬東西等。可以刻意增加日常活動量,可以站就不要坐,爬樓梯取代搭電梯,或設定每日合理的行走步數,將帶來意想不到的額外熱量消耗,是TDEE中最可以在短期內增加的部分。

3.TEF (Termic effect of feeding):代表食物的消化吸收,TEF是指進食之後,食物消化和吸收消耗的熱量。TEF大致固定,增加幅度不高,但六大營養素中,消化代謝蛋白質所需要耗的能量最多,多補充足夠蛋白質,仍然能夠增加肌肉合成及能量消耗。

4.EEE(Exercise energy expenditure):代表運動燃燒熱量,EEE是指計劃好的運動所消耗的熱量,包含阻力訓練、有氧運動等。EEE在TDEE中佔比最少,減脂期間,建議大肌群的核心肌耐力訓練為主,有氧運動為輔,可以先從低強度時間短的動作做起,再慢慢增加頻率和強度。

比起真正的運動,增加每日身體活動,是每個人都可以去執行的,別小看每天多走的幾步,積少成多,消耗的熱量是很可觀的。不喜歡運動或還沒有運動習慣的人,可以從增加每日NEAT開始。

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