國人纖維攝取量僅為建議量50%！營養師：膳食纖維「分2種」功能大不同
2023/07/13 11:30
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記者吳紹尹／綜合報導
國民營養健康調查發現，全台灣19歲以上族群無論男女，每日纖維攝取量為13-18公克，僅為建議量20-38公克的50%，營養師建議，每天吃夠最少3蔬2果，還要選對高纖食物及未精緻的全穀雜糧。
營養師高敏敏在臉書粉專發文表示，大多蔬果都富含膳食纖維，可幫助腸道健康、增加免疫力，一般會直接建議1天攝取約25公克-35公克，她也分享，膳食纖維分為水溶性、非水溶性兩種，並列舉相關食物，不過她也提醒，同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性、非水溶性比例有差。
- 水溶性膳食纖維：水溶性膳食纖維，口感吃起來比較軟嫩、黏滑，可使糞便形成、促進腸道益生菌成長、穩定血糖、降低膽固醇、增加飽足感，通常蔬果的果膠、蒟蒻的葡甘露聚醣、昆布和海帶芽的海藻膠、燕麥及菇類的β-葡聚醣中，就有豐富的水溶性膳食纖維。
- 非水溶性膳食纖維：非水溶性膳食纖維，口感吃起來比較脆、較粗硬，可使糞便軟化、減少腸道壓力、降低腸癌風險、推出糞便、改善便秘，通常豆類、牛蒡、硬梗蔬菜，像是竹筍、花椰菜、地瓜葉中，都有豐富的非水溶性膳食纖維。
圖／高敏敏 營養師
高敏敏提醒，同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差，建議平常要多樣化攝取蔬果，除了同時吃到2種纖維，也能攝取到其他營養素，另外，很多人以為吃到原型食物就有纖維質，但並不是所有食材的纖維量都是高的。
高敏敏表示，可在澱粉主食上做選擇，每天要吃到非精緻的全穀雜糧類，像是糙米、燕麥、大麥、地瓜、南瓜、玉米等，取代部分精緻澱粉白米、白麵條，也可從相同主食類別中，挑選營養強化的高纖食物，如白吐司換成全麥吐司、白饅頭換成雜糧饅頭、蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮，並提醒要多留意營養標示及食物的成分組成，才能讓健康於無形之中。
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