春節天天大魚大肉吃到怕!營養師授「年菜採買6守則」不怕傷荷包

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文/健康醫療網

現代社會多半是小家庭,可是過年圍爐的餐桌馬虎不得,大魚大肉、雞鴨牛羊樣樣都要才澎湃;不過卻得面臨一堆剩菜剩飯的窘境。因此,在採買年菜的時候就應做好把關,才不會年後為了剩菜剩飯而傷透腦筋。

一年一度的新年準備到來,除了大家最期待的長假外,還有全家聚在一起吃年夜飯的圍爐時光。不過,家家的年夜飯少則八道、多則十幾道,準備起來可不容易,從採買、前處理到烹飪都是浩大工程。康寧醫院營養師陳詩婷分享,為了避免節日後的剩菜剩飯,建議民眾年貨採買前就應該做好冰箱管理,事先規劃採購清單,才不會傷了荷包又浪費食物。

❶盤點冰箱現有食材及調味料

主事者準備採買年貨前,建議先盤點冰箱內現有的食材,我們可以趁著年節大掃除的時候,也將冰箱也一併清掃,丟掉過期或看起來不太新鮮的食材。接著拿出一張紙,仔細盤點冰箱內現有食材的種類及數量,包含冷凍食材、肉類、魚類、水果、蔬菜、調味料、辛香料、乾貨類等。

這個動作之所以重要的原因是,很多人經常採買年貨後,才發現原來冰箱裡還有,不但傷了荷包、也浪費食物。因此,在採買年貨之前,務必仔細的將冰箱盤點一次,順便進行大掃除,讓冰箱保持一定的冷風運作空間。

冰箱管理4要點

  • 冰箱只放七、八分滿,不要塞得滿滿的,才能讓冰箱後方的冷空氣對流在前方,出風口也不要被食物擋住。
  • 冷藏貯藏溫度應在7℃以下,冷凍食品應在-18℃以下。
  • 善用保鮮盒,讓冰箱的空間保持整齊,一來好找,食物的味道也不容易混雜。
  • 生熟食分開。熟食往上擺,生食往下擺,以免造成生食的水(肉的血水等不乾淨的液體)滴漏,造成食物交叉感染,特別是肉品解凍的滲出液,一定要清潔乾淨,像是大腸桿菌、李斯特菌等,都會讓人拉肚子。

❷估算用餐人數與開立菜單

盤點完冰箱的食物庫存後,除了思考年夜菜的菜單外,建議年前可以先打通電話給親朋好友,也順便統計一下過年幾天的用餐人數及餐別,才能估算購買的食材份量,避免過度購買。

接著,規劃年節菜單。採買前應先做好「採購清單」,若沒經過事先規劃,容易造成採買過量與浪費的情形。前往超市或市場採買之前,應該依據現有食材、年節菜色,以及親朋好友的口味與食量來規劃菜單,羅列採購的品項及數量。如此一來,所有食材都可以在規劃中採買,比較不會出現購買到重複或遺漏的單品,預算也能夠有所控制。

❸年貨購買順序

越靠近除夕,大部分的食材都有漲幅,陳詩婷建議,可以提早七至十天買海鮮類、雞鴨牛羊等肉類,買回來後直接進行前處理,放入冷凍;若是買真空的冷凍肉類,存放時間可以更久,過年可以當備品,即便年假沒有食用完畢,也可以多存放一些日子;不過,要留意購買香腸、火腿、臘肉、醬菜等醃製物,最好選擇包裝完整無破損的產品,食用前也要徹底加熱(小提醒:香腸、臘肉、烏魚子、醬菜等加工類食品,鈉含量高易影響血壓,少量淺嚐即可。)

新鮮的蔬果,則建議三至四天前購買,儘量選擇可以久放的甜柿、柑橘、鳳梨、蘋果等;不需要擺在冰箱的根莖類或水果,隨時都可以買,放在通風陰暗處即可。生鮮食材不易保存,不建議一次買太多,而且過年期間許多超市仍然有營業,不夠時再到附近超市添購就可以。

❹採買後立即處理

買回來的食材切忌一股腦往冰箱塞,擺進冰箱前,先做好前處理的動作,不僅可以節省冰箱空間,還能延長食材的新鮮度。首先,肉類的部分建議購買後直接進行分切、清洗,抹一點鹽及酒避免細菌孳生,也可以順便去掉腥味;或是直接汆燙除髒血,也可以杜絕細菌孳生;蹄膀、牛肉可以先過滷,接著依每餐的份量分包保存;要拜拜的全雞、豬肉等可先燙煮熟、放涼後放入冰箱冷凍保存,拜拜前一天再取出解凍即可,這樣也可以分散過年的諸多料理工作。

葉菜類要先去除黃葉等腐敗部位,稍微晾乾後用報紙或餐巾紙包好。如此一來就能確保吃到最新鮮的食材,也節省了料理前處理食材的時間。

❺依食材屬性及食用順序放入冰箱

冰箱的空間有限,遇到需要購買大量食材的時候,如何善用空間就顯得相當重要。陳詩婷分享,放在冷藏庫的食物,應該生食往下層擺,熟食往上層擺;而放在冷凍庫的食物,則是濕的食物往下擺,乾的食物往上擺,如此一來就不容易遇到食物交叉感染的問題。

另外,也建議依據食物的屬性、大小,選擇適合的保鮮盒或密封袋,並依食用的順序放入冰箱。就像團膳管理經常用的「先進先出」原則,意思是說,先進冰箱的食物應該優先用完,可以避免食物超過保存期限而造成浪費。

❻零食挑著買、少量買

過年過節總少不了應景的零食,舉凡薯片、糖果、糕餅、堅果、米果等各式零食。不過,陳詩婷提醒,零食因為熱量高,且隱藏各式各樣的高油、高糖、高添加物、防腐劑等加工品,儘量避免調味過多、有漂白過的魷魚絲、油炸類的、醃製的肉乾等。

優先選擇無調味堅果、無調味的原味果乾這類天然的零嘴,並先以有小包裝者為主。不過,別忘了堅果歸類在油脂類,若無忌憚的吃,也有變胖的風險,每天攝取量不超過一湯匙的平匙的量。

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