失眠超痛苦!營養師激推「3大類食物」吃完更好睡 花生吐司誘發睡意

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記者黃韵涵/綜合報導

「想好好睡可以吃什麼?」根據台灣睡眠醫學學會統計,台灣每5人就有1人受失眠所苦,全台失眠人口已超過400萬人。想要一夜好眠到天亮,營養師激推「3大好睡營養素」,包括可鎮靜放鬆的色胺酸、安定情緒的維生素B群,以及幫助你睡得更安穩的鈣與鎂,時常睡不好氣色差的你不妨試試。

營養師李婉萍在臉書分享3種好眠營養素,以及從哪些食材可攝取到。

1.色胺酸:鎮定放鬆誘發睡意

色胺酸是種人體無法自行合成的必須胺基酸,也協助人體血清素分泌的重要營養素。而血清素有助於放鬆心情、舒緩焦躁,且還可進一步合成為促進睡眠、改善睡眠品質的荷爾蒙-褪黑激素。

一般而言肉類、魚類等動物性食物所含的色胺酸較多,建議可以低脂高蛋白的鱸魚、金鯧、石斑等魚類,或是雞肉、瘦肉為主要來源,避免過多飽和脂肪酸帶來負擔;其他植物性食材如黃豆製品、堅果或香蕉也不錯。

想要提升色胺酸作用,可搭配「碳水化合物」一起食用,藉由醣類刺激胰島素分泌過程,讓更多色胺酸進到大腦中合成血清素。其中碳水化合物應以胚芽、糙米、全麥製品等全榖根莖類食物為首選,例如1~2片塗抹花生醬的全麥吐司、一顆五穀小飯糰加小杯豆漿等組合,會是宵夜解飢較為理想的選擇。

代表性食物:豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋、蜂蜜

2.維生素B群:安定情緒、幫助入眠

維生素B群為一系列幫助人體代謝營養的輔酶,包含維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸及葉酸等,有助將攝取的食物轉換為所需能量,它也同時參與了褪黑激素的合成,具有安定神經的功能,一旦缺乏容易焦慮不安、睡不好。

天然食物中,除了豬肝、雞肝等動物肝臟含量豐富外,未經過度加工的雜糧穀類、豆類都是很好來源。因此平時不妨將白米飯改為糙米、紅藜五穀米,並購買經CAS驗證的食米,米質優良穩定吃得安心。此外,從飲食補充維生素B之餘,還應避免使其快速消耗的食物,像是少吃甜食、含糖飲料與油炸食物等。

代表性食物:糙米、全麥、燕麥、紅藜等全穀類,綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽、酵母粉。

3.鈣&鎂:睡得更安穩

礦物質鈣與鎂不僅能維持骨骼健康,也有放鬆肌肉、安定神經的作用,並能幫助色胺酸轉換為褪黑激素。像是同時擁有鈣與鎂且兩者比例相當均衡的白蝦,很適合作為晚餐蛋白質的來源;而選擇富含維生素C的荔枝、芭樂做為飯後水果,也有助鈣質吸收。睡前感覺略有飢餓感,一杯麥片牛奶或添加芝麻粉、五穀粉的溫豆漿,都能適當補充兩種營養更好入眠。但攝護腺不好的人建議別在睡前喝,以免半夜頻尿,反而影響睡眠品質。

含鈣代表性食物:牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐、黑芝麻。

含鎂代表性食物:黑芝麻、核果類、杏仁粉、全榖、香蕉、深綠色蔬菜。

李婉萍提醒,從營養學觀點來看,飲食方式及營養是否充足都會影響睡眠,但就其他面向看來,生活習慣、壓力和疾病也是不可忽視的因素,多管齊下才能有效改善睡眠狀況。

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