外食地雷多!營養師曝5點少碰:自助餐配菜「選吃這些」最健康

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文/媽媽寶寶

對忙碌的現代人而言,外食真的很方便!再加上有外送服務,想吃什麼都能吃得到,只不過外食難以做到飲食均衡,而且很容易踩到飲食的「地雷」,而為健康增加隱憂。雖然外食處處有地雷,但想要健康吃也不是太難的事,就看你懂不懂吃!

自行料理固然比較健康,不過,也不是每個人都有辦法天天煮三餐,即使都自己煮來吃,也還是有外食的時候!事實上,外食有許多便利性,讓人寧可當「老外」。然而,不可否認的是,在以均衡攝取為飲食最終目標前,外食潛藏不少「地雷」。

既然外食難免,就讓RD Peng's營養設計by媽寶母奶營養師吳芃彧,教懷孕媽媽如何幫自己掃雷吧!

地雷1:便當配菜重複性高

便當,相信是許多上班族的好朋友,其實連港星來台拍戲都愛吃「台灣便當」,因為一個便當有飯有肉有菜,吃起來省事又省時。但便當的問題在於配菜的重複性高,常見的玉米、南瓜、馬鈴薯、甜不辣,在營養分類上,與主食的米飯同為全穀雜糧類,重複攝取,無形中成了「營養不均」的地雷!

吳芃彧指出,「通常便當盒內有3種配菜,但店家會備有4種配菜,建議自己選配菜,儘量選蔬菜取代『看似蔬菜,實為全穀雜糧類』的配菜。不然改吃自助餐,菜色的選擇更多,豆魚蛋肉類食物之外,多選蔬菜,避開加工食品或與米飯重複的全穀雜糧類菜色。」

她表示,「外食要均衡攝取營養的確不容易,建議花點時間了解營養基本概念(6大類食物),懂得『代換』,有助避免重複吃到同一類食物」。由於每日蔬菜類的攝取量至少「2個整碗」,「便當盒內的3格都是蔬菜的話,也有快1碗的份量。若是白天吃不夠的話,晚餐就要多吃一點。」

外食機會不少的吳芃彧分享自身經驗,「會記住配菜用心的店家,有機會優先選擇;若是經常使用外送服務,每次選擇可不同的餐廳,對於品質不錯的店家,不妨在備註功能加入『我的最愛』。」

地雷2:食物多高油高鹽

外食族最難避免的就是食物多高油高鹽,在吳芃彧眼裡,比「便當配菜重複性高」更難避免,因為畢竟烹調方式非自身所能控制。對此,她有以下建議:
如果吃了一頓重口味的餐食,另外一餐就選擇口味清淡的料理,或改吃加熱滷味或鹹水雞,不過,最好不要另外加太多的調味料。
把握「飯就是飯」的純澱粉原則,最好不要在白飯上澆上肉燥汁、菜湯等,減少油脂的攝取。她提醒,「一般吃麵搭配的醬汁油脂含量高,蔥抓餅則是澱粉類加油脂類的產物,都請適當食用。」
利用白飯可吸附油脂的特性,「把過油的菜放在不吃的白飯上瀝油後再吃,可以減少油脂攝取。」
多吃真實的蔬菜水果和全穀類,因其纖維質可減少油脂、鈉的吸收,可多吃玉米筍、綠竹筍等富含纖維質的真實食物。

吳芃彧分享其「外食哲學」,「高油高鹽的食物的確不健康,但並非完全不能吃,而是不必吃完,吃到覺得不餓即可停止。」由於孕期階段的飲食風險,是孕媽咪與胎兒所要共同承擔,但總難免有不得不以沒那麼健康的食物止飢的時候,「為了讓自己進食的選擇多一點,就吃吧!感覺不餓就喊停。」

她補充,高鹽食物往往伴隨了高鈉的問題,鈉離子由腎臟負責代謝,「當日攝取過量的鈉時,建議至少再喝500~1,000毫升的水,幫助代謝。」

外食求方便.掌控攝取份量很重要
外食真的很方便,所以,已是不少人的生活常態,吳芃彧指出,「外食族還是可透過一餐油膩、一餐清淡的交替方式,降低高油高鹽對身體的影響。」 更重要的是攝取份量的控管,「所吃進的食物,部分提供身體的需求,部分則會成為身體的負擔,因此,學習掌控攝取量很重要。」

吳芃彧強調,飲食控管最大的難題是攝取量的拿捏,而如何拿捏攝取量是有方法的,「可找人分享以降低攝取量;不買就不吃;不能因為便宜就買一堆來吃。」

她表示,「不要等餓了才進食」,因為太餓時往往會失去對食物做「理性」的判斷,很容易吃過量,所以,「不讓自己肚子餓也是一種控制攝取量的方法。」


地雷3:潛藏隱形熱量不自知

看得到的熱量不可怕,看不到的熱量才要小心!吳芃彧說,「油脂可以增加食物的色香味,因此許多好吃的東西,油脂熱量都不太低。」舉凡炒飯炒麵、調味料(XO醬、辣拌醬等)、有勾芡或顏色漂亮的菜色(如茄子要賣相漂亮且口感佳,往往會用油炒得油亮油亮,軟軟的口感更好入口)等,都有「熱量高」的共通性。

她指出,「絞肉製品口感好,如:湯包、獅子頭、炒蒼蠅頭等,是許多人喜歡點的菜色,卻往往忽略其實潛藏了油脂含量高的地雷。絞肉多會使用的後腿肉已有一定的油脂,再加上肥肉的高脂,熱量怎會不高?此外,飽和脂肪酸和膽固醇的含量都很高,容易造成心血管的負擔。」

吳芃彧提醒,選擇蛋白質應儘量以低脂為主,如:雞胸肉、魚肉或海鮮,如:花枝、牡蠣,並適度用豆製品取代肉類,如:利用豆漿、豆腐等獲取蛋白質,可減少攝取過多的油脂。至於以絞肉製成的包子、叉燒包或香腸等加工製品,能少吃就少吃。

大人要少吃的絞肉.卻適合孩子食用
絞肉的熱量高,大人不宜多吃,若料理成正常食物又很適合學齡前的小孩食用。吳芃彧解釋,小孩的食量小,卻對熱量有高需求,絞肉剛好能以高熱量滿足孩子的需求,特別是絞肉容易塑形,為了引起孩子的食欲,很方便父母把絞肉捏成孩子喜歡的樣子,做為配菜食用。


地雷4:蔬菜量偏少

蔬菜的維生素、礦物質含量豐富,是每日飲食所必須吃的食物,「蔬菜不只提供多種維生素、礦物質與膳食纖維,不同顏色的蔬菜更含有茄紅素、花青素、槲皮素等等植化素,建議應做到多元攝取。」只是營養價值高的蔬菜,卻被很多人忽略,多數國人有攝取不足的問題,特別是外食族!

吳芃彧指出,蔬菜不是只有青菜,除了多點一份燙青菜,也可多吃海帶、蘿蔔、菇類、木耳、苦瓜,絲瓜、冬瓜、紅白蘿蔔或番茄等不同種類的蔬菜,增加攝取量並廣泛攝取不同的營養素。在青菜類取得不易時,能夠久放的絲瓜、冬瓜、紅白蘿蔔或番茄,很適合做為蔬菜類的攝取來源。

蔬菜除了單吃,也適合與其他食材一起烹調,例如:番茄蛋花湯,冬瓜排骨湯,吳芃彧分享,清蒸絲瓜時,撒上一撮蝦米煨煮,讓絲瓜的清甜與蝦米的鮮味完美融合,可說是一道相當美味的佳餚。

她補充,屬於五穀雜糧類的玉米雖不是蔬菜,但還沒長大成熟為玉米的玉米筍卻有豐富的膳食纖維,熱量也低,是營養價值相當高的蔬菜。至於成熟的玉米,因為澱粉類累積在玉米粒中,就投入五穀雜糧類的陣營中了。

蔬菜的種類
不是只有青菜才是蔬菜,依照食用部位分類,蔬菜包含以下種類:
1. 根菜類:植物的直根或塊根肥大可做為蔬菜食用。如:蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡 、山藥、地瓜等。
2. 莖菜類:植物的莖部可做為蔬菜食用。如:蘆筍、馬鈴薯、大蒜、芋頭、蓮藕、薑、洋蔥、茭白筍、竹筍等。
3. 葉菜類:植物的葉片柔軟或多汁可做為蔬菜食用。一般可分為:

結球葉菜類:芥菜、大白菜、高麗菜等。

不結球葉菜類:小白菜、菠菜、茼蒿、地瓜葉、芥藍、空心菜等。

4. 花菜類:植物的花生長特別好,可為蔬菜食用。如:花椰菜、青花菜等。
5. 果菜類:植物已成熟或還沒成熟的果實,可做為蔬菜食用。一般可分為:

莢果類:豌豆、四季豆等。

瓜果類:胡瓜、絲瓜、冬瓜、南瓜等。

茄果類:番茄、茄子、甜椒等。

6. 菌菇類:洋菇、香菇、草菇、蘑菇、木耳、 金針菇等。


地雷5:加工食品多

加工食品多,是現代人的幸福,卻也是煩惱,畢竟多吃容易對健康造成諸多不良影響。吳芃彧表示,「加工食品誘惑多,但你有不選擇加工食品的機會。」她表示,「要完全不吃加工食品,並不容易,不過可試著減少機會,如:一週有3天吃加工食物,其他時間就吃真的、好的全食物。」

另外,吳芃彧建議,自行將吃加工食品做成記錄,「觀察自身到底有多依賴加工食品?」如少吃1天,可維持1個月不吃的話,那麼,再進一步試著連續3天不吃,看看是否有剝奪感?若沒有剝奪感,就再延長更久的時間不吃加工食品,逐步減少食用的機會。

她說,「真的想吃不好的加工食品,一次吃1樣就好,既滿足了心理需求,也不致太過影響生理健康」。

善用半成品減少外食機會
外食容易踩雷,不過,自行料理要花時間和心力,吳芃彧鼓勵孕婦,「善用半成品料理,減少料理的繁瑣流程,同時也減少了外食機會」,如:主菜買現成的,但自己煮飯吃,「建議煮五穀米,吃好的澱粉」,如果蔬菜也自行料理,更能兼顧營養均衡。

她分享自己的做法,「到鹹水雞攤子切100元的雞肉,回家煮飯(十穀米)、燙青菜。或是煮鍋燒麵,放幾片冷凍肉片,再加一把青菜,至少吃的都是全食物。」一週有2、3餐這樣做,就不是全然的外食了!

文章授權轉載自《媽媽寶寶》孕媽咪外食不踩雷,掌握方法聰明吃

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