五穀米「磨成粉」變血糖炸彈！醫5建議：避代謝症候群

近年來健康飲食風潮興起，「五穀米」與「十穀米」廣受民眾青睞，不少人更每天沖泡穀粉飲。醫師劉博仁提醒，這些穀物本來是很棒的全穀來源，但若將這些穀物「磨成粉」，血糖反應就大不相同，「身體其實以為你在喝糖水！」

劉博仁分享，一位注重養生的60多歲退休老師，每天早餐喝一大杯自己調配的五穀粉，強調無糖、無添加，而且穀物原料都選得很好。但過去半年她體重悄悄上升了2公斤，尤其是腹部明顯隆起，內臟脂肪指數也上升，連帶著最近健檢報告發現空腹血糖略微上升，已接近糖尿病前期。她困惑表示「我明明沒吃油炸、不喝含糖飲料，怎麼還會這樣？」

劉博仁指出，五穀米、十穀米本來是很棒的全穀來源，含有膳食纖維、植化素、B群營養素，有助於腸道健康與長期代謝。然而，一旦將這些穀物「磨成粉」，事情就不一樣了。根據2024年發表於《Foods》期刊的一篇研究（Tennant et al.），研究團隊以高粱為原料，製作出不同粒徑的鬆餅，並測量其升糖指數（GI）。結果發現，細磨高粱粉製成的鬆餅，其GI高達76 ± 21，而中等粒徑的鬆餅只有32 ± 17。也就是說，同樣的原料，只是粒徑不同，血糖反應就大不相同。

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劉博仁提到，另一篇來自2022年《European Journal of Nutrition》的隨機交叉研究也證實：以石磨方式保留粗粒全穀結構所做的麵包，其對血糖與胰島素的影響顯著低於精細粉末麵包。研究者強調，全穀的結構完整性越高，越能延緩血糖上升。

五穀粉喝進去的，可能是隱藏的糖粉。劉博仁說明，穀類本身就是碳水化合物來源，當我們把糙米、紫米、小米、薏仁、燕麥等打成粉，沖泡飲用，原本在整粒穀物中所具有的「膳食纖維屏障」會被打破，使得澱粉更容易被酵素快速分解，變成葡萄糖。他直言：「你以為在喝健康，身體其實以為你在喝糖水！」再加上五穀粉通常口感滑順、不需咀嚼，飽足感低、容易多吃，導致熱量攝取超標而不自知，這正是上述60多歲退休老師半年來變胖、內臟脂肪增加、血糖上升的根源。

如何正確吃五穀，才不會吃出代謝症候群？劉博仁提出5個建議：

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1. 盡量選擇整粒穀物吃糙米飯、紫米、小米飯、薏仁等原型食物，維持食物的天然結構，有助於延緩糖類吸收。

2. 避免天天大量飲用穀粉，偶爾替代早餐可以，但不宜當作主食常規攝取，尤其是糖尿病或血糖邊緣者。

3. 搭配蛋白質與好油脂，沖泡穀粉時可以加入豆漿、堅果、奇亞籽，幫助延緩消化速度、穩定血糖。

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4. 控制份量建議一餐穀粉控制在20克粉左右，熱量約80大卡，並非「越多越好」。

5. 觀察血糖與體重變化定期測量空腹血糖、飯後血糖與腰圍，是監控自己是否吃對的重要依據。

最後，劉博仁表示，所謂的「健康食品」，不在於外觀天然、成分天然，而是看我們如何吃、吃多少、吃的方式是否合宜。五穀本身是優質的食材，但當你將它磨成粉、當成飲料天天喝，也可能變成血糖炸彈，甚至影響體重與脂肪堆積。我們鼓勵健康飲食，但更要用科學眼光審視自己的習慣。