體育系教授：中強度運動才可增強免疫力

新冠病毒疫情延燒下，很多人想藉著運動提升免疫力。不過專家指出，長時間太劇烈的運動，例如馬拉松、超馬、鐵人三項等，雖能鍛鍊體力，卻也增加上呼吸道感染的機率，反而會造成免疫力下降；中等強度的運動指「運動完還能說話」，例如戶外慢跑、騎腳踏車，才能有效提升免疫力。

台灣師範大學近日特地邀請體育系助理教授劉宏文拍攝影片，分享防疫期間如何正確運動，提升免疫力。劉宏文表示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，這就是所謂的「空窗期理論」；假使反覆高強度運動，增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險。有文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後1到2周，上呼吸道感染的機率將會增加100％至500％。

因此，要增強免疫力，運動種類也須慎選，劉宏文表示，最簡單的辨別方式就是「說話」：「如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。」

另一種辨別運動強度方式是最大心跳率，劉宏文也提供一個參考公式：208-(0.7＊年紀)，例如20歲大學生最大預估心跳率就是208-(0.7＊20)=194(下／分鐘)，而中等強度的心跳率是124-147(下／分鐘)。現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳，運動時可參考上述數據，確認自己的運動種類及身體負荷的情況。

劉宏文建議，因應疫情隔離原則，應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境；可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式，還能曬太陽產生維生素D。如果是居家隔離或自主健康管理者，可在家多參考線上運動教學影片，只要把握「適度」原則，一樣可打造高免疫力的體質。