夏天到了！掌握這些原則也能越吃越瘦 健康減重

因應新冠肺炎疫情，民眾為配合防疫政策，不少人暫停了規律的運動習慣，改以待在家中看劇、打電動，還有部分民眾因為焦慮、無聊而食量大增，體重因此急遽增加。部立苗栗醫院提醒，隨疫情緩和，除了量體溫外也要量測體脂和腰圍，並依照「我的餐盤」口訣，配合適度運動、充足睡眠與水分，也可以越吃越瘦。

部立苗栗醫院營養師彭雅渂分享以運動和飲食來維持良好的體態和免疫力的方法。她表示，國健署所提出「我的餐盤」口訣，包含每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙；依循我的餐盤口訣，保持均衡飲食、定時定量，還可適量減少飯量，並且有一餐吃全穀雜糧，水果選擇低GI的小番茄、芭樂、奇異果或蘋果等。

此外，彭雅渂說明，再搭配飲食彩虹蔬果五七九，攝取富含維生素C的柑橘類和紅色甜椒、富含維生素E的葵花子和杏仁、維生素A的地瓜和胡蘿蔔、富含硒的雞蛋、燕麥、蘆筍及巴西堅果、富含鋅的豆類和南瓜子，以及咖哩中的薑黃、深色植物中的花青素、核桃中的葉酸及大蒜等，能有效提升免疫力。

除了飲食外，還要有充足的睡眠以及適度的運動。彭雅渂表示，固定起床時間讓睡眠能「順應晝夜節奏」，讓身體好好休息，也能維持免疫力，睡眠時間因人而異，約4-8小時不等，過長或過短都不好。運動則可每天進行10-30分鐘不等的訓練，除了可以提升代謝率，又能使體態優美、紓解壓力。

彭雅渂提醒，民眾要攝取充足水分，每公斤體重需要30到50cc的水分，盡量喝白開水，若要解解嘴饞，則可先喝一杯水，只吃天然的零食，原味優格加上少許堅果、切丁水果和蔬菜，好吃又不怕過量。

彭雅渂說明，世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲民眾重視肥胖對健康的危害，落實飲食、運動、睡眠等小撇步，可以達到健康瘦身的目的。

中時 何冠嫻