6顆牛軋糖等於1碗白飯？營養師揭飲食原則：挑選小包裝、非油炸零食

文／uho優活健康網

農曆過年預備備！這週將迎來新年連假，過年的餐桌上常出現大魚大肉、少蔬果的餐點，再加上烹調方式以油炸、油煎、糖醋、勾芡或醬汁居多，容易在不知不覺中攝取過多熱量，造成體重上升、肥胖等問題。對此，營養師建議飲食要均衡外，也要搭配運動來消耗熱量，讓這個年節可以健康吃、不發胖。

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迎接即將到來的農曆春節連假，許多民眾已經開始味年節做準備，像是大量採買年菜、零食、年貨。民眾開心之餘，同時也煩惱著年節的美食，是否會造成肥胖與健康負擔。衛福部苗栗醫院營養師周祐瑄建議，只要掌握「過年飲食運動」的原則，就可以輕鬆健康過好年。

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過年飲食運動原則

1. 均衡攝取6大類

年菜的種類豐富，建議不要只吃單一品項，每天的飲食要涵蓋乳品類、水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類及油脂與堅果種子類。依國健署「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，選擇適量且多樣化食物，獲得均衡營養。

2. 零嘴淺嚐多喝水

年節傳統零食如花生糖、牛軋糖、巧克力、糖果、蛋捲等，油脂與精緻糖類含量高。像是花生糖1顆約有1茶匙多油脂，4顆麥芽糖約等於1碗飯熱量；2根蛋捲、6顆牛軋糖、14顆牛奶糖也大概是1碗飯熱量。

年節常見的飲品如汽水、含糖飲料、酒類是高熱量來源。1瓶600毫升的沙士、西打含糖量約12塊方糖、奶茶約8顆方糖、柳橙汁約7顆方糖。

周祐瑄建議，飲料用開水或礦泉水取代，或是自己泡茶、選擇無糖茶類，避免攝取過多熱量；另外，喝酒前加些冰塊或水沖淡酒精量。周祐瑄表示，零食隨意吃未節制，是年後變胖的重要原因。建議閱讀營養標示，注意熱量與份量，適量採買且挑選小包裝、非油炸、少添加物的零食。

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3. 新鮮食材風味好

過年少不了的就是應景年菜，經典的年菜像是蹄膀、東坡肉、炸年糕、發糕、臘肉、臘腸等皆屬高熱量、高油脂食物。年菜常以蜜汁、糖醋、勾芡等烹調方式，易無形中攝取過多熱量，應酌量使用。肉類的選擇應選低脂瘦肉並避免內臟，例如海鮮、里肌、雞肉、魚肉等；至於加工食品如臘肉、香腸、罐頭、醃漬物等，鹽分及糖分高，盡量用新鮮食材取代。

烹調方式也是影響熱量高低的因素之一，建議避免油煎、油炸的料理方法，可以選擇蒸、燉、滷、煮、烤、涼拌等方式，減少油脂攝取。另外，食材風味的醬汁也是影響因素，過多的醬料會增加脂肪、糖及鹽分攝取，建議採用天然辛香料例如蔥、薑、蒜、辣椒、香菜、番茄等增添風味。

4. 筋骨活動不可少

過年大吃大喝完，別忘了還要運動！運動除了可以增加心肺功能、強化骨骼、增加肌肉力量，還有消除壓力及控制體重等好處。

春節假期，建議每天應至少運動30分鐘，多利用年假跟家人朋友們到戶外健走踏青，可以培養感情也能活動筋骨。走春或拜年時也可以散步、騎腳踏車，來增加身體活動量；就算不出門運動，在家看電視時也可以進行拉伸，舒展筋骨。

此外，周祐瑄呼籲，民眾在過年期間，吃東西記得要細嚼慢嚥，切勿暴飲暴食；只要把握以上的飲食原則並攝取足夠的水分，適當運動消耗過多熱量並維持正常作息，就能輕鬆無負擔、開心健康好過年！

文商授權轉載自《uho優活健康網》6顆牛軋糖等於1碗白飯？營養師揭飲食原則：挑選小包裝、非油炸零食