「7大健走陷阱」膝蓋先壞掉　只走平坦路也NG

以健走作為日常養生方式的民眾愈來愈多，但走法錯誤不僅無法強身，反而可能加速膝關節損耗。復健科醫師王竣平在臉書粉專發文指出，門診中不乏每天行走萬步的患者，卻陸續出現膝蓋卡卡、下樓梯不適、腰痠時間拉長等症狀，追究根源，問題多半出在7種常被忽略的錯誤走法。

鞋具的使用年限是首要問題。王竣平說明，鞋子外觀看似完好，避震功能卻可能早已大幅衰退。他特別提醒，50歲以後腳底脂肪墊逐漸變薄，足弓也可能出現塌陷、腳型改變，若鞋子未能適時更換，每一步的地面衝擊力便會直接傳遞至膝關節，累積成傷。

步伐幅度同樣是常見誤區。王竣平表示，許多人誤以為步伐越大效果越好，但當腳落點遠超過身體重心時，膝蓋等同以「煞車」方式承受落地衝擊，髕骨、軟骨與半月板因此長期受到直接撞擊。他強調，落地輕盈、步伐適中，才是對關節友善的健走方式。

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暖身不足也是傷膝的重要原因之一。王竣平在臉書粉專指出，關節在活動前需要一段暖機時間，讓關節液充分分布、喚醒周邊肌群，若一出門便立即快走，無異於「冷車直接催油門」，對關節造成不必要的負擔。

長期只走平坦路面，則會讓大腦逐漸失去平衡訓練的刺激。王竣平說，固定行走河堤、人行道等地形，看似規律，實則使跌倒風險隨時間悄悄上升，一旦跌倒，喪失的不只是行動能力，更可能是獨立生活的自主性。

肌力訓練的缺席，是另一個讓膝蓋獨自承壓的原因。王竣平指出，每天走一萬步卻從不進行肌力訓練，等同讓膝關節獨自扛下全部負荷，肌肉無從分擔。他建議搭配抬腳、橋式、靠牆深蹲等動作，其效益有時遠超過額外多走兩千步。

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視線習慣與休息觀念，也在王竣平的提醒名單之內。他在臉書粉專說明，健走時若長期低頭盯著腳下，頭部前傾會改變全身重心，腰背肌肉因此持續代償出力，久而久之頸肩僵硬、腰痠疼痛便接踵而至。至於把「不休息」視為自律，王竣平則直言這是最危險的觀念，軟骨修復速度遠比肌肉緩慢，需要壓力刺激，同樣也需要充分恢復，身體出現疼痛訊號，正是提示應當休息的時機。