只要4個做法、持續3週，不僅能讓夜貓族作息更規律，精神和心情還能大幅改善。
這是一份英國伯明罕大學、薩理大學和澳洲蒙納許大學的共同研究。他們發現，不用靠藥物，透過一些簡單的方式就能重新訓練、調整夜貓族的生理時鐘，進一步改善他們心理和精神上的問題。
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▲研究指出，紊亂的生活作息有害健康、死亡率增加。(圖/pixabay)[/caption]
夜貓族的睡眠時間往往不穩定，而紊亂的生活作息有害健康，如情緒不穩、死亡率增加、認知和體力上的表現下滑等等。研究者之一、伯明罕大學心理系教授貝格蕭（Andrew Bagshaw）表示，夜貓族為了符合多數人的生活作息，會導致他們睡眠不足，連帶影響情緒。
該研究找到了重新調整夜貓族的做法，在22位夜貓族身上，不僅讓他們生理時鐘更規律，同時也改善了睡眠品質和心理健康：
1.提早2～3小時起床，並盡量讓陽光照射進房間或照到身上
2.比習慣的時間提早2～3小時上床，盡量減少燈光照射
3.不論是週末或週間，都在固定的時間起床
4.每天起床後盡早吃早餐，故定時間吃午餐，晚上7點後不要進食
研究者指出，除了夜貓族，這樣的方式未來也可以運用在企業或運動員身上，在特定時段能大幅度提升生產力和表現。
夜貓族身體健康比較差？其實不然
夜貓族雖然有基因上的因素，但絕大部分都是後天造成，包括環境、生活型態、工作等等。
相較於早鳥，夜貓族一詞在社會上總帶點貶意，普遍認為夜貓族的健康情況通常比較差，情緒、體力都不好。「這其實是迷思」，高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲指出，夜貓族之所以覺得較不快樂、沒精神，是因為他們的生活模式跟社會運作脫節，「社會結構、工作型態和生活希望大部分的人一早就精神充足，但早上是夜貓族的休息時間，精神當然不好。」
此外，這樣的生活模式也讓他們較少跟其他早上活動的朋友、親人互動，自然而然就相對孤立。
健康情況較差也不盡然。如果夜貓族是固定時間休息和起床，生理時鐘習慣了，其實就跟一般人一樣，影響健康的程度並不大，「夜貓族身體差的想法，主要就是因為他們作息不穩定，連帶造成肥胖、高血壓、糖尿病等等。」
變回正常作息很簡單 專家提供私人祕訣
如果想從夜貓族變回正常作息，最重要的就是把作息、飲食時間固定。蔡宇哲指出，研究中使用的方式就是臨床最常用來調整生理時鐘的方法，如果遵守規則，最慢3個禮拜就會有效果。
研究中特別要求受試者起床照陽光、就寢時關燈。蔡宇哲說早上人體接受光線，不論是陽光或日光燈都可以，可以把生理時鐘往前調；但晚上照光則會讓生理時鐘往後走，因此才會呼籲睡前不要划手機以免難入睡。
蔡宇哲唸書時也是夜貓族，凌晨3、4點睡，10、11點起床，但他使用只用了一個物品：檯燈。他說把檯燈放在床頭，接上定時器，每天早上6點檯燈就會自動亮起，但人繼續睡，這樣慢慢地生理時鐘就會往前，「或是把窗簾打開一點，也能有效果。」
蔡宇哲也建議，夜貓族的作息可以有些許變動，但要降低變動範圍，盡量縮短在2個小時內，例如平常都凌晨3點睡，要改變的話就不要提早超過1點或延後超過5點。
中時電子報 陳煌祥／編輯、康健雜誌／文
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