蔬菜「這樣做」最健康！營養師曝最能保留「5營養素」方法

記者蔡庭語／綜合報導

吃蔬菜好處多多，不僅可以有效幫助排便、增加飽足感、預防肥胖，甚至還能預防心血管疾病、第二型糖尿病及部分癌症，不過，到底怎麼做才可以保留最完整的營養呢？對此，呂孟凡營養師表示，蔬菜的做法有很多，但用蒸的方式似乎會更完整保留蔬菜的營養。

多吃蔬菜對身體好。（示意圖／photoAC）

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呂孟凡營養師在臉書發文表示，根據2016年一篇文獻回顧統整了不同準備及烹調法對於蔬菜和豆類（legumes）營養價值的影響，研究中有列舉的烹調法包括水煮、油炸、微波、壓力烹調、烤、炒、煨、真空低溫烹調、蒸、燉，並列出以下「9個結論」：

1. 在食物準備的過程中（例如：切碎、修剪），洋蔥的辛辣度會增加。
2. 蒸似乎是保留營養素最好的方式（包括：總抗氧化能力、類胡蘿蔔素、硫代葡萄糖苷、硫烷、葉酸和植化素）。
3. 煮熟或烘烤可以提升洋蔥的類黃酮含量。
4. 真空低溫烹飪法在烹調馬鈴薯上顯示出良好的效果，不過，呂孟凡營養師說道，馬鈴薯在食物歸類上不算是蔬菜，而是全榖雜糧類。
5. 浸泡以及烹煮豌豆和豆類可以有效去除或減少會阻礙營養素吸收的物質，例如：單寧、胰蛋白酶抑製劑活性、酸性植酸。
   但豌豆也是屬於全榖雜糧類，像是豆類裡面的大豆，包括黃豆、毛豆跟黑豆屬於豆魚蛋肉類；而紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆等屬於全榖雜糧類；四季豆、荷蘭豆莢、甜豆筴則屬於蔬菜類。
6. 煮沸似乎是保留豌豆中葉酸最好的方法，但仍需近一步的研究。
7. 用鹽水浸泡，倒掉水之後以新鮮水來烹煮是想要減少豆類烹煮時間、改善蛋白質品質以及豆類的質地跟外觀最好的方法，同時可以降低胃部不適的機率。
8. 加熱處理可以增加鐵的吸收。
9. 烹飪以外的其他因素，例如：生長條件和品種/栽培品種，也會影響感官參數。

最後，呂孟凡營養師表示，其實各種烹調方式都不會讓蔬菜變得營養全無，所以民眾不用過度擔心平時料理蔬菜的方式不對，但清蒸確實是保留營養素的最佳方式而且又很方便，只要不要蒸得太久，把蔬菜蒸成黃黃的、不好吃的樣子就好。

• 資料來源：【營養麵包（呂孟凡營養師）】臉書粉專