膝蓋痛新救星！研究證實「練太極」3個月痛感狂降50%

許多年長者飽受膝蓋疼痛和行走不便的骨關節炎困擾。基因醫師張家銘指出，最新研究顯示，透過太極、八段錦及瑜伽等「主動身心運動療法」，不僅能提升肌肉力量與身體平衡，還有助於緩解骨關節炎症狀。研究發現，持續練習三個月後，疼痛感平均減少超過一半，其中太極對止痛效果最為明顯。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘近日在臉書分享，「骨關節炎不是老了就一定得忍」，全球超過五億人受到骨關節炎所困擾，藥物能暫時止痛，但長期吃傷胃、傷腎；手術雖能解決嚴重問題，卻不是每個人都適合。

張家銘進一步說明，相較於快走或重訓，太極、八段錦、易筋經或瑜伽等「主動身心運動療法」運動，著重於動作、呼吸與專注的結合，雖然動作緩慢，卻能讓全身肌肉、關節和神經系統協同工作，它的強度不高、衝擊小，非常適合膝蓋、髖關節、踝關節有退化的人，做的時候心也會靜下來，壓力跟著下降。

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張家銘指出，2025年發表在《Frontiers in Public Health》期刊的最新研究顯示，「主動身心運動療法」（Active Mind-Body Movement Therapies）對於緩解骨關節炎症狀具有顯著成效。研究整合了27項隨機對照試驗，涵蓋1781位患者的數據，證實這類運動能有效改善患者的疼痛與關節僵硬程度。

張家銘說明，研究結果顯示，和沒做這些運動的人比，參與者的疼痛減輕、僵硬感降低、走路與日常動作都變得更輕鬆，生活品質明顯提升，且不同類型的主動身心運動療法各有其優勢，「太極拳」在止痛與功能改善方面效果最為顯著，而「瑜伽」則在增加關節柔軟度很有優勢。

張家銘特別提醒，骨關節炎患者不適合進行跑步、跳繩等高衝擊運動，反而應選擇低衝擊、全身協調的運動方式。研究證實，患者持續練習「主動身心運動療法」三個月後，不僅平均疼痛程度下降超過一半，日常活動如走路、上下樓梯都變得更加順暢。

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「太極的動作能增肌及心肺調節；八段錦動作簡單容易上手；瑜伽的伸展對柔軟度提升明顯」張家銘建議，骨關節炎患者可挑一種自己喜歡、能持續的方式，從每週進行2至3次，每次30至60分鐘的運動開始，強調「不求快、不求力」的原則，三個月後，關節和心情會用改變告訴我們值得。