影/無糖恐怖陷阱曝光 幾乎所有人都不知道 游能俊醫師公開這1件事破除迷思成功救健康

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資深記者鍾志鵬/綜合報導

名醫游能俊曝光無糖的恐怖陷阱,幾乎所有人都不知道 ,公開這1件事破除迷思成功救健康。(圖/《小麥的健康筆記》提供)

現在很多食品標榜無糖,但是這當中有大陷阱。逆轉糖尿病前期的新陳代謝科名醫游能俊在中天新聞網《小麥的健康筆記》節目中警告,千萬要破除無糖迷思,小心在不知不覺中就把糖吃過量了。公開1招妙招-咬食物(咀嚼食物),因為可以傳達「我飽了」的訊息到大腦下視丘,才不會吃太多,後患無窮。

游能俊醫師警告,很多食物標榜無糖,但當中還是有糖,因為它只是沒有添加糖 ,而已,基本構造中還是有糖,還是要算碳水。大家常聽到的無糖燕麥飲、無糖優酪乳、調味優格要小心,因為還是有加糖。8種地雷食物要知道、要限量吃。

8種地雷食物避免吃太多:

2.山藥。

3.腰果。

5.馬鈴薯。

6.芋頭。

7.無糖優酪乳。

8.堅果。

名醫游能俊曝光無糖的恐怖陷阱,幾乎所有人都不知道 ,公開這1件事破除迷思成功救健康。(圖/《小麥的健康筆記》提供)

吃的速度要放慢+改變進食順序  帶來「我飽了」訊息+影響血糖

游能俊醫師表示,吃的東西的時候,速度一定要放慢,因為咬東西、咀嚼東西這個出一張嘴動作,可以傳導到大腦的下視丘,釋放出「我飽了」的訊息。然後改變引飲食順序:菜→肉→飯,可以達到2個影響血糖效果。

1.「緩和餐後血糖上升幅度」

2.「改變升糖指數。

游能俊醫師提醒大家 請專注於非蔬菜的醣

游能俊醫師進一步分析,蔬菜含醣,但因膳食纖維消化吸收後,所增加的血糖幅度較少且緩和,所以才有蔬菜是「好醣」的說法。但相對於食品可以提供營養素的觀點,不認為有「壞」的食物或醣類,而是我們為了健康的目的,要學習食用數量的掌控。米飯、麵食、麵包、糕點、奶類、水果、含糖飲料,對血糖的影響遠高於蔬菜,而且非常容易吃過量。過量的主因來自大眾過往的生活習慣及環境。

「主食」在不同餐飲文化呈現的食物內容不同,在華人指的是米飯、麵食、麵包,西式餐飲的「主」餐盤,則是蛋白質食物。大眾習慣以為「主」是主要、最重要、最飽足、最大分量的意思,但就食物從咀嚼到胃腸道所需的消化吸收時間而言,蔬菜及蛋白質食物,需要更長的時間。減了飯麵就吃不飽,是個迷思與制約。減少主食其實可兼顧飽足及營養, 只是在餐盤上的優先調整是增加蔬菜,同時留意蛋白質食物是不是足夠。

以一份醣來呈現非蔬菜醣類的估算量,包括了大部分常見的含醣「主食」,例如黑糖饅頭食譜中的饅頭以30 公克估算,在計算蔬菜及所有食材後,淨醣量為22 公克。非蔬菜醣類還計算了來自烹煮時調味的醣,例如醬油、烏醋,同樣的方式,蒜頭、薑、辣椒會計算為蔬菜的含醣量,雖然佔量不多。減醣主要還是要針對蔬菜以外的醣為主。醣攝取分量大概是未減醣前的1/4 ∼ 1/8,建議入門者,可以採取漸進減半的方式調整。

分析黑糖饅頭餐盤

熱量 413.1kcal 蛋白質23.2g  脂肪25.8g

豆魚蛋肉類19.9g  非豆魚蛋肉類3.3g

醣類24.4g  膳食纖維2.4g  淨醣量 22g

非蔬菜醣量21.3g  蔬菜醣量3.1g

主 食 黑糖饅頭

材 料│ 冷凍黑糖饅頭 1/3 個(約 30 公克)

配菜 煎火腿蛋與德國香腸

材 料│ 雞蛋 1 顆、火腿肉片 2 片(約 40 公克)、德國香腸 1 條(約 40 公克)、油 1.5 茶匙

作 法│ 熱鍋倒入油,將蛋、香腸煎熟即可。

配菜 煎櫛瓜

材 料│ 綠櫛瓜 40 公克、油 0.5 茶匙

調味料│ 鹽適量、黑胡椒粒少許

作 法│

1 將櫛瓜切 0.5 公分左右備用。

2 熱油鍋,小火慢煎櫛瓜至微焦後翻面。

3 兩面都上色後,撒上鹽巴、黑胡椒粒即可。

配菜 生菜

材 料│ 小黃瓜 20 公克、牛番茄 50 公克

飲 料 無糖義式咖啡 1 杯

游能俊醫師叮嚀:

增加蔬菜量、留意蛋白 質是否足量,即使減少碳水化合物主食也能吃得飽足。

名醫游能俊曝光無糖的恐怖陷阱,幾乎所有人都不知道 ,公開這1件事破除迷思成功救健康。(圖/采實文化提供)
名醫游能俊曝光無糖的恐怖陷阱,幾乎所有人都不知道 ,公開這1件事破除迷思成功救健康。(圖/《小麥的健康筆記》提供)

7點快速認識「133 低醣餐盤」的使用說明

游能俊醫師進一步解釋「133 低醣餐盤」….

1.醣類又分成「非蔬菜醣量」與「蔬菜醣量」,減醣主要是針對蔬菜以外的醣。也不用擔心一份醣的攝取量不足,因為在蔬菜、調味料中,還是含有少量的醣。

2.醣類的字義接近於碳水化合物,或簡稱「碳水」。低醣飲食相當於低碳水化合物飲食。

3.蛋白質來源又分為「豆魚蛋肉類」、「非豆魚蛋肉類」。米、麥、蔬菜中也含有少量蛋白質,含量就會列在「非豆魚蛋肉類」中。

4.淨醣量才是會影響血糖的營養素。醣類-膳食纖維=淨醣量。

5.「133 低醣餐盤」的「1」,指的是一份醣主食,為15公克的碳水化合物。

6.「133 低醣餐盤」的第一個「3」,指的是3 份蛋白質,每一份含蛋白質7公克。書中每個餐盤設計約含有3 ∼ 5份蛋白質。可利用手掌大小計算蛋白質分量。

7.「133 低醣餐盤」的第二個「3」,指的是3份蔬菜。每個餐盤設計約含有3 ∼ 5份蔬菜。煮熟的蔬菜約1碗半、未煮熟的生菜約300公克為一份醣。

名醫游能俊曝光無糖的恐怖陷阱,幾乎所有人都不知道 ,公開這1件事破除迷思成功救健康。(圖/采實文化提供)
名醫游能俊曝光無糖的恐怖陷阱,幾乎所有人都不知道 ,公開這1件事破除迷思成功救健康。(圖/《小麥的健康筆記》提供)

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