忙碌的現代人經常睡眠不足,但到底該睡多久才夠?對此,營養師吳映澄表示,不同年齡層所需的睡眠時間各不相同,其中嬰幼兒和青少年都需要更多的睡眠,來幫助成長發育,而成年人以7~9小時尤佳,65歲以上老年人則是7~8小時。
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吳映澄在個人粉專發文表示,睡眠困擾已成為現今社會的文明病,無論睡太多、睡太少都會對健康產生不良影響。她並整理出美國國家睡眠基金會(NSF)針對各年齡層所提出的每日「建議睡眠時數」,以供民眾參考:
新生兒(0~3個月):14~17小時。
嬰兒(4~11個月):12~15小時。
幼兒(1~2歲):11~14小時。
學齡前兒童(3~5歲):10~13小時。
學齡兒童(6~13歲):9~11小時。
青少年(14~17歲):8~10小時。
青年(18~25歲):7~9小時。
成人(26~64歲):7~9小時。
老年人(65歲以上):7~8小時。
吳映澄指出,嚴重的睡眠不足,除了可能導致高血壓、肥胖、糖尿病和免疫系統等疾病外,還可能會引發焦慮症、憂鬱症、妄想症,甚至產生幻覺。若兒童睡眠不足,則可能造成過動。她說,每人對於睡眠的需求量有很大的個體差異,不妨參考以上建議的睡眠時間,找到適合自身的「最佳睡眠時間」。
另外,睡眠與癌症也有著密切的關係。胸腔暨重症專科醫師黃軒先前發文提到,很多研究發現,具有失眠的人,其罹癌風險都明顯高於沒有失眠的人群。《癌症》國際期刊上透過分析1.4萬余人的狀況發現,晚上睡眠時間小於6小時的人,其罹癌風險升高41%,而一天睡眠不足7小時的人,其罹癌風險更增加了69%。即使你睡夠了6-8小時,但如果不是跟隨規律的晝夜「生理時鐘」入眠,也會增加癌症風險。
夜晚睡眠不足(熬夜或黑白顛倒),會減少褪黑激素(Melatonin)的產生,褪黑激素的作用有很多,包括控制晝夜節律和睡眠週期、清除自由基、抗氧化等作用,同時也是一種重要的抗衰老和抗腫瘤分泌物,缺乏褪黑激素,可能會導致有睡眠障礙的女性,更容易患乳癌和卵巢癌。其次,長期嚴重的晝夜節律生理時鐘失調,會導致體內免疫功能物質分泌減少,降低身體的免疫能力。
因此,保證充足的睡眠最好的方式,就是「不要熬夜、不要日夜顛倒」,有助於降低患癌風險。