肥胖菌讓你瘦不下來！3大對策讓你變易瘦體質

「為什麼我這麼容易變胖呢？」小心，這可能是你的腸道菌相失衡，腸道被肥胖菌「厚壁菌門」大幅占領了。胃腸科醫師張振榕指出，人體中約有1公斤的細菌在腸道裡與我們共存，好菌多寡影響身材，如果因為不良飲食習慣或作息，打亂了腸道菌相平衡，就可能讓我們變肥胖體質。

張振榕指出，與體重正常的人相比，肥胖者的腸道細菌的多樣性偏低。一般來說，腸道菌相越多元、好菌越豐富，是對身體比較好的狀況，如果腸道菌相失去平衡、壞菌增多時，就會提高變胖的風險。

為什麼腸道細菌與胖瘦有關呢？因為腸道細菌會幫助我們消化一些食物中的熱量，作為他們的能量來源，而這些食物就是寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等，也就是俗稱的「益生元」。腸道細菌分解益生元時，會產生約150卡至200卡的熱量，占人體每天熱量的十分之一。所以，實際上腸道細菌所分解出來的熱量，是人類熱量的來源之一。當腸道細菌的多樣性下降、腸道菌相趨向壞菌，肥胖的風險就會上升。

張振榕表示，3對策提升腸道菌種多樣性，遠離肥胖，《Nature（自然）》雜誌刊載的一篇研究指出，給予體重過重或肥胖的人低脂、低熱量，富含蛋白質與纖維的飲食，確實能改變他們腸道細菌的組成，回到比較健康的腸道菌相組成。

建議多補充富含膳食纖維、寡糖、木寡糖、菊糖等益生元食物，像是含有抗性澱粉的青色香蕉、有豐富菊糖的洋蔥、大蒜、蘆荀，以及含有β葡聚糖的燕麥等食物，都有助於讓腸道菌種變得多元。也能吃一些富含益生菌的發酵食物，像是優格、韓國泡菜、味噌、納豆等，也能使腸道菌相變多元。

此外，運動與正常作息也很重要。在一些動物實驗發現，運動後會讓腸道菌種多樣性增加，作息也要正常，因不正常作息則會使身體慢性發炎，容易導致腸道菌種減少。

＊富含膳食纖維益生元食物

主食：全穀類、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭。

蔬食：菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔、木耳。

水果：香蕉、蘋果、柳丁、梨。

中時電子報 林郁庭