想白天有精神晚上好眠！專家曝關鍵 這習慣一定要改

現代人工作壓力大常睡不好或失眠，日本專家表示，其實打造身體的深部體溫，能讓自己一夜好眠，具體方法是「在起床後的4個小時內見到光，6個小時後閉目養神，11個小時後調整姿勢」的4─6─11小時睡眠法則。他並強調，傍晚睡覺習慣一定要改掉。

日本職能治療師菅原洋平在其新書《持續的技術》中表示，如果你目前生活是傍晚沒精神，搭車時總是打瞌睡，回家後就寢前卻莫名地精神飽滿，這就無法一覺好眠了；想要睡好睡飽，須做到4─6─11小時睡眠法則。

他說，起床後的4小時內見到光（褪黑激素節律），起床後的6小時後閉目養神（睡眠─覺醒節律），起床後的11小時後調整姿勢（深部體溫節律）。腦部機制是這樣的，受到褪黑激素此荷爾蒙節律影響，會在見光後的16小時後想睡覺，所以晚上的睡意只能在早上培養，因此醒來後要儘快走到距離窗戶不到1公尺的範圍內，確實打造屬於自己的「早晨」。

起床6小時後的午休時段，可坐著閉目養神10到30分鐘，然後是打造深部體溫的高峰，最要不得的是在傍晚睡覺，這一睡，深部體溫會下降，深部體溫的高峰降低，使得原本應該在夜晚急速下降的深部體溫只能和緩下降，在那段時間體溫仍然偏高，反而有精神，結果入睡的時間更加延遲，一定要試著改掉。

他建議，如果能夠醒著不睡覺，就儘量不要坐著，能夠不坐就站起來，如果能活動身體，又會比光站著更能讓體溫升高。

中時電子報 戴安瑋