假日補眠恐釀健康土石流　醫：「社交時差」催生壞菌、渴望垃圾食物

許多民眾趁過年連假「睡個夠」，想一次補回平日缺少的睡眠，這樣的作息調整反而可能越睡越累。減重專科醫師王律婷指出，當平日與週末的睡眠時間「中點」位移超過1.5小時，就會形成「社交時差」現象，即使總睡眠時數增加，仍會對健康造成負面影響。

王律婷引述《European Journal of Nutrition》期刊研究指出，該研究將平日與週末「睡眠中點」位移達1.5小時以上定義為「社交時差」。以實際情況為例，若平日晚上12點入睡、早上7點起床，睡眠中點約在凌晨3點半，但假日改為凌晨2點入睡、中午12點醒來，睡眠中點就會後移至早上7點半，形成3.5小時的社交時差。

研究團隊發現，健康且睡眠時數充足的成年人中，睡眠中點偏移只要達到1.5小時，就會導致多達17種腸道細菌出現變化。其中3種被明確歸類為不利健康的菌種，另外3種菌種也接近不良狀態。同時，全身性發炎指標糖蛋白乙醯化（GlycA）與發炎細胞激素白介素-6（IL-6）的數值，也都高於沒有社交時差的對照組。

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王律婷表示，社交時差會干擾中樞神經系統運作，使大腦負責快樂感受的獎賞機制變得遲鈍，進而引發補償性的獎賞尋求行為。這意味著人體需要攝取更高糖分、更高油脂的食物，才能產生滿足感。原本應該依照作息準時運作的「飢餓素」訊號也會被打亂，讓人在深夜或生理節律錯位的時段，對高熱量食物產生強烈衝動，使宵夜變得更加難以抗拒。

研究推測，男性相對缺乏荷爾蒙調節的緩衝機制，因此更容易將社交時差轉化為全身性的慢性發炎反應。相關研究也顯示，兒童與青少年對社交時差的影響更為敏感，只要長期睡眠中點位移超過1小時，就可能干擾代謝節律，啟動肥胖機制。特別是進入青春期的女生，生理節律本就伴隨荷爾蒙劇烈變化，若再疊加作息不規律，脂肪堆積的風險會進一步放大。

王律婷建議，睡眠中點應控制在1.5小時內。例如平日晚上12點睡、早上7點起床，連假可調整為凌晨1點睡、早上9點起床，睡眠中點從凌晨3點半移至凌晨5點，仍在可接受範圍內，避免一路睡到中午，讓作息出現時差感。

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她也建議將補眠改為短暫小憩，白天安排20至30分鐘的午休，有助身體修復，也能避免生理時鐘被大幅打亂。收假前2至3天應逐步調整作息，若連假已經晚睡晚起，收假前2到3天開始，每天將起床時間提早20至30分鐘，同步略微提早入睡，並增加白天日照與活動量，讓睡眠中點慢慢往前移，收假後也較不易出現頭昏、疲累等收假症候群。