不同需求吃不同魚！營養師揭魚類營養含量　「秋刀魚」魚油含量高居第一

記者吳紹尹／綜合報導

許多人為了健康或為了減重，會減少吃紅肉而改吃白肉，魚肉就成為優先選擇。不過你以為吃魚就比較不會胖？營養師分享案例指出，有患者吃魚專挑烤鮭魚肚和秋刀魚吃，二者都屬高油脂魚種，結果體重不降反升，連體脂肪也上升。根據《健康2.0》報導，中醫師羅珮琳指出，一名近更年期患者因想減重前去求診，期間除了吃中藥也配合飲食調整。調了一陣子後本來體重、體脂肪都開始緩降，但後來停滯、且體脂肪上升。患者表示有照指示吃白肉，外食都改吃魚，都選烤鮭魚肚和秋刀魚吃，醫師這才發現問題在於她吃錯魚，吃魚不代表一定健康，吃過量或吃錯部位，也會造成體脂肪與體重上升。魚類含多項營養素，包含蛋白質、維生素、礦物質，及人體所需的有益脂肪Omega -3不飽和脂肪酸，營養師吳映澄在其臉書粉專發文比較台灣常見魚種的EPA和DHA含量，指出平價的鯖魚、秋刀魚、柳葉魚等都是Omega-3脂肪酸相當優質的來源。

圖／營養師食驗室-吳映澄營養師

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不同魚種營養素略有不同，也各有優缺點，營養師表示，吃哪種魚，應視需求而定。

想減重：「挑低脂魚」一般而言，深海魚富含的DHA和EPA的成分越高，代表油脂也高，吃太多不但容易腹瀉及消化不良，也可能讓體重上升，建議想減脂的人應以低脂魚為首選，如香魚、旗魚、白帶魚等。
護心血管：「選高EPA含量」魚肉的油脂屬於omega-3類，omega-3富含EPA以及DHA，EPA是一種不飽和脂肪酸，能保護心血管，因此如有心血管疾病風險的疑慮，則可挑選EPA含量高的，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。
增強記憶力、健腦：「選高DHA含量」，DHA則是一種多元不飽和脂肪酸，與腦部發展有密切關係，且經過研究證實，從魚肉中攝取到的DHA會直接到腦部，幫助腦部細胞發展，但這是指對於2歲以前的幼兒。2歲以後吃的魚肉則是幫助增加記憶力，一般成年人一周建議吃2到9兩的魚肉，7兩大約是4個女生手掌心大，65歲以上的長輩也是相同建議。
想補魚油：有些魚種雖然油脂含量高，魚油卻不如想像中豐富，秋刀、四破、竹筴、花飛這些外貌不起眼的小型鯖魚類，魚油含量反而高居第一位。

營養師特別提醒，魚類最大的問題是含汞，尤其大型深海魚，儘管魚油含量豐富，但因位處食物鏈上端，重金屬含量經常超標，可盡量挑選體積較小的魚吃，魚皮、魚卵盡量不吃，尤其孕婦與幼童要注意少吃。