影/真的!米麵、澱粉照吃照樣減肥成功 名醫陳君琳公開1招減肥秘訣快學起來

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資深記者鍾志鵬/綜合報導

名醫陳君琳公開減肥秘訣,掌握「碳循環原則」米麵、澱粉可以照吃照樣減肥順利。(圖/翻攝自《越診所 | 功能醫學 x 陳君琳醫師》YT影片 )

一般來說,減肥吃米麵、澱粉是大忌。但是現在觀念要大翻轉了。知名的家庭科醫師陳君琳醫師曝光一招「碳循環飲食」的瘦身新觀念。只要在運動的日子裡拉高碳水(米麵、澱粉)比例,沒有運動的日子,採取低碳(米麵、澱粉)策略。達到喜歡自己的體重,不是夢。

陳君琳醫師破解減肥重要迷思-「少吃澱粉就會瘦」,減重不能吃澱粉的觀念要改了,分享「碳循環飲食」瘦身新觀念。陳君琳醫師說,人體三大營養素是碳水、蛋白質跟脂肪,「碳循環」的概念,就是在不改變一天總熱量攝取的情況下,去調整碳水的比例,分成低、中、高碳日。但同時因為總熱量的攝取是固定的,所以當高碳,你相對來說就會吃得低脂,因此碳水的低、中、高,就會搭配脂肪的高、中、低。

名醫陳君琳公開減肥秘訣,掌握「碳循環原則」米麵、澱粉可以照吃照樣減肥順利。(圖/翻攝自《越診所 | 功能醫學 x 陳君琳醫師》YT影片 )

《《「碳循環」對不運動的人跟有運動員的人來說 是兩種不同的調整方式

陳君琳醫師解釋,「碳循環」對於一般普羅大眾和運動員,是兩種不一樣的調整方式。

1.一般人講求的是執行方便、快速,可以符合他的生活習慣。

2.運動員因為會花很多的時間在訓練上,甚至可能有教練或者是營養師的輔助,所以可以精確明白自己食物的重量。(但對一般民眾來說,很難)。

陳君琳醫師進一步分析,一般人甚至胖的人,跟運動員的身體素質不一樣。個案通常有體重過重跟有「胰島素阻抗」問題。從運動員的碳循環角度分析,「碳循環」最重要的調整標的就是碳水的分量,一般來說會這樣定義

1.「低碳日」,自身的熱量的10%-20%是來自於碳水化合物。

2.「中碳日」,自身的熱量的20%-35%是來自於碳水化合物。

3.「高碳日」,自身的熱量的35%-50%是來自於碳水化合物。

準備執行碳循環飲食計畫之前,要知道身高、體重,還有活動量、性別。以及重要的基礎概念,

熱量比重記起來:

1克碳水會有4大卡的熱量。

1克蛋白質也是4大卡的熱量。

1克脂肪會有9大卡的熱量。

名醫陳君琳公開減肥秘訣,掌握「碳循環原則」米麵、澱粉可以照吃照樣減肥順利。(圖/翻攝自《越診所 | 功能醫學 x 陳君琳醫師》YT影片 )

執行碳循環要知道的3件事  掌握「高碳日就是低脂日,低碳就是高脂日」原則

陳君琳醫師解釋該怎麼執行碳循環…….

1.首先需要知道你一天要吃多少的熱量?大家可以上網搜尋BMR,或者是TDEE計算機,輸入自己的體重、年齡、性別等等,再加上自己的活動量,就可以簡易地得出你一天要吃多少的熱量。

以一個60公斤的女性為例,她在計算機輸入資訊後,得到一天的熱量消耗是2,000大卡,假設她想要減重,所以她每天會攝取少500大卡,也就是2,000-500=1,500大卡,那碳循環就是去設計她每天這1,500大卡,要給碳水、蛋白質跟脂肪各多少的量?在碳循環的概念裡面蛋白質是固定不變的,所以蛋白質是會先填進去的項目,蛋白質要攝取的量,以體重的1.4倍為例好,體重是60公斤乘以1.4就是84克,所以她一天應該要攝取的蛋白質量,就是84克的蛋白質。

2.注意碳水因為是碳循環,所以一定會去調整碳水攝取分量,分成低、中、高碳日。

3.注意脂肪脂肪是熱量缺口。高碳日就是低脂日,低碳日相對就是高脂日。

舉例來說,以低碳日15%、中碳日30%、高碳日45%的碳水化合物的比例來計算。吃1,500大卡的15%就是1,500乘以0.15,等於225大卡是來自於碳水化合物。

陳君琳醫師分析,實際上在跑碳循環的人,會發現他不一定可以吃到這麼大量的油脂。因此會建議在低碳日的時候,可以選擇稍微比較富含油脂、油花的蛋白質食材,像是雞腿、牛小排,或者是酪梨、堅果這些富含脂肪的食物。當然同時也會希望可以分解來自體內的油脂。

名醫陳君琳公開減肥秘訣,掌握「碳循環原則」米麵、澱粉可以照吃照樣減肥順利。(圖/翻攝自《越診所 | 功能醫學 x 陳君琳醫師》YT影片 )

「碳循環」也須要考量運動量、運動強度  不同時段吃不同碳水化合物量

陳君琳醫師解釋,「碳循環」也須要考量運動量跟運動強度。以自身為例,當空腹或低碳時打拳,前面有力氣,但力氣很快會用完,因此會在高強度的運動日時,運動前會增加碳水攝取,讓自己全程有力氣。再以實際臨床遇到的個案來說,會請他們在有運動的日子拉高碳水的比例,而在沒有運動的日子,採取低碳策略,彈性調整。

陳君琳醫師強調,廣義的「碳循環」可以讓人體的賀爾蒙,包含胰島素、甲狀腺、壓力賀爾蒙、瘦體素等重新產生新的平衡,來讓我們的新陳代謝持續維持在更好的狀態。同時也要增加食物的多樣性,以減少長期減重造成的倦怠感。陳君琳醫師始終相信「良好的體態跟健康,還是來自身心的平衡」,適度增加可以吃的好東西是絕對是好事。

名醫陳君琳公開減肥秘訣,掌握「碳循環原則」米麵、澱粉可以照吃照樣減肥順利。(圖/翻攝自《越診所 | 功能醫學 x 陳君琳醫師》YT影片 )

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