預防高血壓這樣做! 營養師曝「得舒飲食」6大類挑選重點

記者蔡庭語/綜合報導

高血壓是國人常見的慢性病，也因為初期沒有明顯不適症狀，所以常常容易被忽視，如果平常沒有落實飲食控制與規律作息，長期下來很可能會影響健康。營養師廖欣儀在臉書粉專貼文表示，如果想預防高血壓，應養成健康飲食型態、保持標準體態，並且定期健康檢查，就可以將危害降到最低，如果已經是罹患高血壓的人，應依照醫囑治療，讓病情得到妥善的控制。
 

高血壓患者可用「得舒飲食」降低風險。
(圖Pixabay)

廖欣儀營養師說明，根據研究顯示，飲食控制是預防醫學的重要步驟，美國國家衛生研究院提供給民眾的高血壓飲食指南「得舒飲食(DASH)」是補充礦物質鉀、鎂、鈣以及高纖維與低飽和脂肪酸食物，再搭配減鈉、節制飲酒、適量運動等，是一種全方位的飲食方法。為此，廖欣儀營養師幫大家整理了「得舒飲食六大類食物」挑選的重點：

1. 全穀雜糧類：選擇原型的全穀雜糧類，例如早餐可吃麥片、馬鈴薯、地瓜等原型的全穀類，午晚餐的白飯改以糙米飯或雜糧飯取代，偶爾也可利用南瓜、玉米、山藥等當成主食類，增加飲食的多元性。
2. 豆魚蛋肉類：選擇含鈣質的豆製品如豆腐、豆干，或以白肉為主，如：雞、魚、花枝等高蛋白低脂肉類，減少紅肉如牛、羊肉等的頻率，食用肉品時，可除去肥肉及外皮以減少飽和脂肪酸的攝取。
3. 蔬菜類：每日吃5盤蔬菜，多選擇高鉀蔬菜，如莧菜、菠菜、空心菜、芹菜等綠色蔬菜，或是竹筍、牛蒡、海帶的鉀含量也不低。
4. 水果類：每日吃五份水果，每份水果約1個女生拳頭大，多選擇高鉀水果，如香蕉、哈密瓜、小番茄、草莓、奇異果、火龍果等。
5. 油脂類：烹調用油以植物油為主，例如橄欖油、葵花油、芥花油等皆可，減少不必要的油炸食物，可使用清蒸、涼拌、燉煮等少油烹調法為佳。並適時補充堅果，因堅果含鎂、鉀、鈣等礦物質，亦富含不飽和脂肪酸，每日吃一掌心堅果即足夠，可於三餐或點心食用，選擇無調味、低溫烘焙的堅果更健康。
6. 乳製品：每日攝取2-3份低脂或脫脂乳品，補充鈣質及優質蛋白質，例如低脂鮮奶、優格、起司、優酪乳等皆可。乳製品也可入菜，例如鮮奶取代奶油煮成玉米濃湯，利用低脂起司絲做焗飯等都能增加乳製品攝取，增加鈣質攝取。

(圖/翻攝自【欣儀的營養聊天室】臉書粉專)

另外，廖欣儀營養師也提醒，除了以上六大類食物的挑選原則外，也要記得減少鈉鹽的攝取，例如多原型食物、少醬料等，都是減鈉的好辦法。

• 參考資料: 【欣儀的營養聊天室】臉書粉專