睡很久還是睡不飽？　美國學者研究「8大因素」影響睡眠品質

記者吳紹尹／綜合報導

睡不飽對身心健康都會產生負面影響，根據美國學者研究，包括疲勞、久坐、焦慮或憂慮、睡眠不穩定、脫水、睡眠環境或作息不佳、睡眠伴侶問題、睡眠障礙可能降低睡眠品質。

示意圖／資料庫

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根據《CNN》報導，美國學者研究顯示，早上起床覺得累，是由強烈的「睡眠慣性」造成的。睡眠慣性是一種調節記憶、情緒、反應時間和剛起床時的清醒程度的週期，導致剛起床時出現行為遲緩或昏昏沉沉的情況。通常在15至60分鐘就會消失，但也可能持續數小時。

1. 疲勞：「很多情況會導致疲勞，但不一定讓人們覺得自己已經準備好入睡」，美國睡眠醫學會前主席馬丁（Jennifer Martin）說，這些情況可能包含慢性疼痛、代謝或甲狀腺疾病、貧血、慢性阻塞性肺病等，建議莫名感到疲勞的民眾就醫檢查。美國國家睡眠基金會表示，健康的成年人應睡滿7-9小時，有疲勞狀況者可能要睡超過8小時才能恢復精力。研究睡眠與工作關係的華盛頓大學教授巴恩斯（Christopher Barnes）表示，可以嘗試提早1小時入睡或多睡1小時，觀察睡眠狀況是否有差異。
2. 久坐：如果久坐不動，身體會習慣只消耗很低的能量，所以在進行日常活動時，會感到格外疲勞；世界衛生組織建議成年人每週至少進行2.5小時的中度或高強度運動，孕婦則至少進行同樣時長的中度有氧運動與肌力訓練。
3. 焦慮或憂鬱：焦慮或憂鬱可能會對患者造成負擔，影響入睡所需時長、夜醒頻率，而且有些治療藥物會有失眠、干擾深層睡眠的副作用。
4. 睡眠週期不規律：有些人常在假期前一晚熬夜、上班前一晚才早睡。巴恩斯表示，這麼做會讓身體在短時間內調整好幾個小時的睡眠時間，類似時差的概念，身體無法快速轉換。
5. 脫水：脫水與警覺性下降、困倦和疲勞增加有關，美國國家醫學院建議女性每日應攝取2.7公升液體、男性每日3.7公升，可從水、蔬果、湯品等補充，避免脫水。
6. 睡眠環境或作息不佳：要打造良好睡眠環境，應在夜間保持臥室光線昏暗、安靜、涼爽舒適，並讓臥室僅用於睡眠或性行為。睡前6小時應避免攝取咖啡因、睡前2小時需控制飲酒和吃辛辣的食物，因為酒精會阻礙深度睡眠，而辛辣食物會造成消化問題，進而干擾睡眠。
7. 枕邊人、寵物影響：若伴侶有睡眠障礙或打鼾問題、翻來覆去或作息不同步，會干擾你的睡眠。寵物也會擾亂你的睡眠時間，因為牠們的睡眠模式與人類不同。
8. 睡眠障礙：睡眠呼吸中止症、嗜睡症和不寧腿綜合症也會影響睡眠品質。巴恩斯說，可至睡眠診所接受睡眠多項生理檢查並追蹤自己的睡眠品質。

美國南加州大學醫學院臨床醫學副教授、睡眠專家達斯古普塔（Raj Dasgupta）建議，有這種困擾的民眾除了可以就診檢查潛在的睡眠障礙，還有其他容易掌握的因素可以自我改善。