每24mins就死人！2地雷食物「心臟病飆增35%奪命」別再吃了：嘴饞就吃這零食

記者江宜潔／綜合報導

心臟是人類生命的引擎，但根據衛福部107年死因統計，這重要器官爆發的「心臟病」卻成國人第2高殺手，平均每24分鐘就有一人死亡！對此，營養師陳嫚羚分享出「6大護心飲食攻略」，只要少吃加工肉品、添糖類食物，並適當攝取綠葉蔬菜、莓果類，就能有效降低中風和心臟衰竭等疾病風險。

陳嫚羚在臉書指出，有超過一半的心血管事件都能透過飲食來預防，像是像著名的地中海飲食，在過去追蹤超過44個月、收錄2萬人的前瞻性研究結果發現，這可減少33%心血管疾病相關死亡。

不過，飲食調整究竟該吃些什麼呢？陳嫚羚對此分享，其實護心只要按照「6種吃法」，即可降低心臟病等疾病風險、活得更老：

◆蔬菜水果每日800克

蔬菜一天3碗（約500～600g），建議可選擇綠葉蔬菜像是：菠菜、地瓜葉、萵苣、花椰菜、蔥、蒜，亦或大番茄、紅蘿蔔等黃橙紅色蔬菜，畢竟蔬菜中的膳食纖維、鎂、鉀、類黃酮、類胡蘿蔔素都對心血管健康有益。

水果一天2拳頭（約200～300g），過去一項針對超過50萬成年人的前瞻性研究發現，與不吃水果的人相比，每天吃水果與收縮壓降低4mmHg相關，同時也能降低40%心血管死亡率風險，因此建議可選擇富含花青素、醣份也較低的莓果類，像是：草莓、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子。

◆全榖雜糧每天225克

這份量大約等於1.5碗糙米飯、2碗藜麥麵、2.5顆小型全麥饅頭、11湯匙大燕麥片等其中一種。根據統計，每天吃1、2份全穀雜糧，就可降低10～20%冠心病風險，因此趕緊換掉飲食中的精緻醣類吧!

◆堅果種子每天15～20克

大約為一湯匙的量，堅果種子含有不飽和脂肪酸、纖維、維生素 E、鉀、鎂和植化素，因此適當攝取堅果可幫助降低心血管疾病、高血壓、總膽固醇水平。

◆豆魚蛋肉植物性優先

豆類食物像是：黃豆製品、毛豆、黑豆等，每日攝取100克，就能降低冠心病風險10%，尤其豆類可提供膳食纖維、蛋白質、生物活性化合物（如：植物固醇），研究發現攝取量與總膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇等呈負相關。

此外，魚類每天吃80～100g，也能降低10～20%中風及心臟衰竭風險。

最需要特別注意的是，加工肉品像是：香腸、火腿、肉鬆、熱狗、培根、肉乾、貢丸等，每天若食用超過70g（約1個掌心大小），患癌風險將增加15%，而中風和心臟衰竭風險則增加25%。

至於紅肉像是：牛、羊、豬、鴨、內臟類等，每日若食用超過150g（約2個掌心大小），恐會增加10～20%冠心病、中風、心臟衰竭等風險。

◆添加糖食物每週小於2次

避免含糖飲料（加糖手搖飲、汽水、罐裝飲料）、精緻醣類（蛋糕、餅乾、甜點、麵包），因為研究發現，添加糖飲料每天若喝500毫升，冠心病風險會增加35%。另外，大家也需要注意芶芡食物、加糖醬料（優格醬、糖醋醬、蜂蜜芥末醬、甜辣醬、烤肉醬）。

◆黑巧克力每天30～50克

偶爾想吃零食的話，可選80%以上黑巧克力，大約每天可吃3～5小片，但吃錯巧克力像是濃度<70%，反而會吃進更多添加糖，帶來更大的危害！事實上，黑巧克力中含有的兒茶素，具有多方面心臟保護作用，包括：降低全身血壓、動脈粥樣硬化、血小板活化、血栓形成。