文／NOW健康
台北馬拉松於12月18日起跑，相信對各位熱愛慢跑的民眾來說，馬拉松準備過程為時數個月，就為了到比賽時能達到最佳狀態！然而要做到最好，比賽當天也必須有一套計畫。讓我們來檢視一些比賽日策略，幫助兌現數月來的準備，讓跑友雖感疲憊但心滿意足地衝過終點線吧。請看彼特．費辛格、史考特．道格拉斯合著的《進階馬拉松全書：營養、訓練、比賽、恢復，全馬跑者的教戰守則》中，說明跑者在跑步期間，如何維持最佳狀態，跑出自己的最佳成績。
馬拉松（示意圖／Pixabay）
暖身：暖身非常重要，用意是讓身體準備好以比賽配速去跑。然而暖身會消耗一小部份賽前攝取的碳水化合物和脂肪，使肝醣存量略微減少。因此關鍵就在於如何利用最少量的暖身，達到最大的準備效果！如果主要目標只是完賽，就不必要賽前暖身，將開跑前幾里當作暖身即可。如果為自己設定了遠高於一般訓練配速的跑速，在開跑前10分鐘內完成暖身。
配速策略：配速要相對均等才是上策！如果在某一段賽程內跑得比整體配速要快得多，就會消耗更多肝醣，且很可能開始堆積乳酸鹽。如果某段賽程比整體配速要慢，就必須在其他賽段跑得更快，來彌補落後的距離。
中途改變配速策略：雖然計畫配速均等，但天氣條件或其他選手的戰術等，偶爾也會改變策略。如果逆著風跑，那麼跟著大隊、讓其他跑者來分擔風阻較為有利。即使可能也需承擔領跑角色，相較於隻身獨跑仍然省力許多。不管天氣如何，為自己留點變速的彈性也可能比獨自跑完全程來得明智。
前半程：從一開始就補水很重要，等感到疲憊頭暈時才補充碳水化合物，就太晚了。早點攝取碳水化合物或液體，可以防止脫水，並延緩或預防碳水化合物耗竭，這代表能夠維持目標配速更久。
前進到32公里：這時間常進入「我是誰？我在哪裡？」注意力無法集中的狀態，如果確實莫名其妙慢了下來，不要突然加速回到正軌。如果正在使用自己的GPS手錶配速數據，就先回到目標配速。等確認在下一個分段會回到該有的速率，再從接下來的幾里路，慢慢把耽擱的秒數補回來。關鍵是保持信心、檢查身體姿勢、補充碳水化合物。
最後10公里：邁向終點的關鍵，就是在沒有抽筋或肌肉劇烈緊縮等災難的情況下，竭盡所能地全力推進。最後默數能剩下距離幫助集中注意力，當終點越來越近，告訴自己「剩不到三里了！」「再15 分鐘就到了！」，會有絕佳的激勵效果。（文字提供／《進階馬拉松全書：營養、訓練、比賽、恢復，全馬跑者的教戰守則》堡壘文化)
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