別再被「吃多一點練肌肉」騙了！醫曝「10大運動迷思」夜跑超危險

記者蔡庭語／綜合報導

運動對健康好，但運動真的有那麼多好處嗎？對此，蕭捷健醫師表示，運動雖然對身體好，不過，有許多迷思卻是大家誤會多年的，甚至認為「吃胖一點再練，才能把肥肉練成肌肉」，其實事實上不全然是這樣！

（示意圖／photoAC，下同）

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減重醫師蕭捷健在臉書發文透露，當時自己還在急診室上班的時後，整個人看起來又瘦又憔悴，就像一根竹竿，去健身房運動的時候，也不太確定器材怎麼用，總覺得別人都以可疑的眼光看著我，要是有人在旁邊等，我會覺得尷尬又超緊張，甚至差點誤信「吃胖一點再去練，才能把肥肉練成肌肉」等語，讓現在練就結實肌肉的他不禁直呼「還好當時沒有聽信這些Bro science (兄弟科學）！」

為此，蕭捷健醫師也幫大家統整了以下「10大運動迷思」，帶你們一一破解：

迷思1：先吃胖再練
事實上，體脂低的增肌速率比較快。脂肪就是脂肪，肌肉就是肌肉，是完全不同結構的組織。體脂肪低的人，胰島素比較敏感，增肌比較迅速；吃胖之後，反而胰島素阻抗，長出來都是肥肉。事實上，也建議體脂偏高的人，在飲食上先安排減脂再增肌，比較有效率。

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迷思２：跑步是減脂最好的運動
不否認有氧運動對健康和心肺的益處。但是，我們可以看到運動場上田徑選手的體型，都偏乾瘦，這是因為跑步雖然會讓肌肉耐力增加，但是無法刺激肌肉肥大。由於他們訓練會消耗大量的熱量，一但停止訓練，吃一樣多的東西，就會長出不少肥肉。想要健壯的體型，光是跑步是無法的。尤其夜跑更是萬分危險！萬一跑完步帶一包鹹酥雞回家，比沒出門還恐怖。

迷思３：游泳是雕塑身形最好的運動。
游泳對健康是好，但研究發現，由於長期浸泡在相對低溫的水裡，會導致食慾大增，應該很多人都有游完泳肚子很餓的感受吧？想要邊游泳邊減重，必須認真計算熱量才行。

迷思４：只要做重訓就能增肌減脂
只能挑一種運動的話，我會挑重訓，不過由於人體的肌纖維分成有氧耐力型的紅肌（I) 和力量爆發型的白肌 (IIb)。紅肌燃燒脂肪的能力好，重量訓練能刺激白肌肥大，肌肉肥大就能儲存更多肝糖，讓吃下去的澱粉存在肌肉裡，不變成脂肪堆起來，所以重訓和有氧不能偏廢。

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迷思５：跑完步再來做幾下伏地挺身當收尾
關鍵是先做肌力訓練再有氧！幾下是不夠的，全身的肌肉需要有系統的鍛鍊。而且，先做有氧，就沒力做肌力訓練了。重訓完再做有氧，會有幾個好處：
1) 重訓的力量不會因為先做了有氧後減低
2) 能更有效率啟動有氧燃燒脂肪的作用

迷思６：要練仰臥起坐才會有腹肌
先不管腹肌是吃出來的，腹肌還是可以練大塊點，不然得瘦成紙片人才看得到。仰臥起坐很難練出六塊腹肌，如果抱頭做的話，還會導致脊椎受傷。滾輪練到的也是以上背，上胸和核心為主，且初學者容易受傷。相較之下，卷腹或抬腿等運動，對於鍛鍊腹肌效果更好，特別適合初學者。

迷思７：停止訓練後，肌肉會變脂肪？
與前一點類似，停止運動後，肌肉可能會逐漸鬆弛，但肌肉絕不會變成脂肪。然而，若在節食減脂時，可能會燃燒肌肉，再復胖時就會長出更多脂肪，這才是肌肉變脂肪的真相。

迷思８：跑步速度越快可以燃燒更多脂肪？
兩者燃燒的脂肪量差不多，但是跑得快還是可以燃燒比較多熱量。這兩種能源被身體使用的比例是由我們的心跳速度決定的。當我們跑得慢的時候，心跳就慢，身體會比較多地使用脂肪來產生能量；但是當我們跑得快的時候，心跳就快，身體就會比較多地使用肝糖。因此，兩者燃燒的脂肪差不多。
不過，值得注意的是，如果你採取低碳飲食，運動前又沒有吃澱粉，身體可能會將肌肉分解成燃料來提供運動所需的能量，這樣一來，肌肉就可能會隨著運動的進行而減少。所以在大餐之後，我建議可以透過快跑來多消耗一些熱量。