停經後多運動可防骨鬆、維持心血管健康！醫推薦「3類型」訓練

記者吳紹尹／綜合報導

女性停經後是生命中的一個重要階段，標誌著生育能力的終結，並伴隨著一系列生理和代謝的變化。醫師提醒，保持運動非常重要。

胸腔暨重症專科醫師黃軒臉書專頁中發文提出下述8個原因，解釋停經後的女性，保持運動對身體的益處。

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1. 骨質健康：停經後，女性骨質開始減少，骨折的風險也增加，尤其是骨質疏鬆症。若有執行重力負荷的運動，可以促進骨密度的維持和增加，從而減少骨折風險。
2. 心血管健康：停經後，女性的心血管風險開始上升，包括高血壓和心臟疾病。有氧運動如游泳、騎自行車、快走，可以有助於降低心臟疾病風險，增強心臟功能，並降低血壓。
3. 新陳代謝：停經後女性的新陳代謝率下降，體重容易增加；而運動可以幫助維持正常的新陳代謝，控制體重、減少脂肪積聚，維持健康體態。
4. 心情和情緒：停經後女性可能面臨情緒波動和情感變化，運動可以幫助改善情緒和心理健康。運動釋放出多巴胺和內啡肽等化學物質，有助於提升心情，減輕壓力和焦慮。
5. 肌肉力量和靈活性：運動可以維持肌肉力量和關節靈活性，減緩肌肉流失和關節僵硬，從而提高生活質量。
6. 韌帶和關節健康：運動可以強化韌帶和肌肉，減少關節受傷的風險，同時改善關節的支持和穩定性。
7. 社交互動：參加運動活動可以促進社交互動，增加社交聯繫，減少孤獨感，提高生活滿意度。
8. 預防慢性疾病：運動可以降低罹患慢性疾病的風險，包括第2型糖尿病、某些癌症和代謝症候群。

黃軒表示，停經後女性保持運動，是維護身體和心理健康的關鍵。適度的有氧運動、力量訓練和靈活性訓練都對於促進身體的整體健康至關重要，這些運動不但可以幫助保持身體健康，還能減少一些與年齡相關的健康風險。至於可以做哪些運動？黃軒建議可以考慮有氧運動、力量訓練及靈活性訓練。

• 有氧運動：

1. 散步： 每天走30分鐘或更多的步行可以提升心血管健康。
2. 游泳： 游泳對關節的影響較小，同時可以增強心肺功能。
3. 騎自行車： 騎自行車是一種有趣的有氧運動，可以提升心肺功能和下半身的力量。
4. 跳舞： 跳舞不僅可以幫助燃燒卡路里，還可以提高心情。
5. 慢跑或快走： 如果您已經具有一定程度的運動習慣，可以考慮進行慢跑或快走來提高心肺功能。

• 力量訓練：

1. 使用彈力帶或自由重量： 這些可以幫助您進行全身性的力量訓練，加強肌肉和骨骼。
2. 重力負荷的訓練： 做一些基本的重力負荷的訓練，如深蹲、俯臥撐、平板支撐，有助於保持肌肉力量。

• 靈活性訓練：

1. 瑜伽： 瑜伽可以增強靈活性、平衡和身體的協調性。
2. 拉伸：定期進行全身性的伸展運動可以幫助維持關節靈活性，減少僵硬感。

最後，黃軒提醒，停經後女性在選擇運動時應考慮自身的身體狀況和健康狀況，如果平時沒有運動習慣，建議避免過度劇烈的運動。在運動過程中保持充足的水分攝取和適當的休息也很重要。另外，選擇喜歡的運動方式，才能保持長期的運動習慣。如果有任何身體不適或疼痛，請立即停止運動並尋求醫生的意見。