資深記者鍾志鵬／綜合報導
現在很多食品標榜無糖，但是這當中有大陷阱。逆轉糖尿病前期的新陳代謝科名醫游能俊在中天新聞網《小麥的健康筆記》節目中警告，千萬要破除無糖迷思，小心在不知不覺中就把糖吃過量了。公開1招妙招-咬食物（咀嚼食物），因為可以傳達「我飽了」的訊息到大腦下視丘，才不會吃太多，後患無窮。
標榜無糖卻默默有糖 一定要認識食品後面標籤傳達的訊息
游能俊醫師警告，很多食物標榜無糖，但當中還是有糖，因為它只是沒有添加糖 ，而已，基本構造中還是有糖，還是要算碳水。大家常聽到的無糖燕麥飲、無糖優酪乳、調味優格要小心，因為還是有加糖。8種地雷食物要知道、要限量吃。
8種地雷食物避免吃太多：
2.山藥。
3.腰果。
5.馬鈴薯。
6.芋頭。
7.無糖優酪乳。
8.堅果。
吃的速度要放慢＋改變進食順序 帶來「我飽了」訊息＋影響血糖
游能俊醫師表示，吃的東西的時候，速度一定要放慢，因為咬東西、咀嚼東西這個出一張嘴動作，可以傳導到大腦的下視丘，釋放出「我飽了」的訊息。然後改變引飲食順序：菜→肉→飯，可以達到2個影響血糖效果。
1.「緩和餐後血糖上升幅度」
2.「改變升糖指數。
游能俊醫師提醒大家 請專注於非蔬菜的醣
游能俊醫師進一步分析，蔬菜含醣，但因膳食纖維消化吸收後，所增加的血糖幅度較少且緩和，所以才有蔬菜是「好醣」的說法。但相對於食品可以提供營養素的觀點，不認為有「壞」的食物或醣類，而是我們為了健康的目的，要學習食用數量的掌控。米飯、麵食、麵包、糕點、奶類、水果、含糖飲料，對血糖的影響遠高於蔬菜，而且非常容易吃過量。過量的主因來自大眾過往的生活習慣及環境。
「主食」在不同餐飲文化呈現的食物內容不同，在華人指的是米飯、麵食、麵包，西式餐飲的「主」餐盤，則是蛋白質食物。大眾習慣以為「主」是主要、最重要、最飽足、最大分量的意思，但就食物從咀嚼到胃腸道所需的消化吸收時間而言，蔬菜及蛋白質食物，需要更長的時間。減了飯麵就吃不飽，是個迷思與制約。減少主食其實可兼顧飽足及營養， 只是在餐盤上的優先調整是增加蔬菜，同時留意蛋白質食物是不是足夠。
以一份醣來呈現非蔬菜醣類的估算量，包括了大部分常見的含醣「主食」，例如黑糖饅頭食譜中的饅頭以30 公克估算，在計算蔬菜及所有食材後，淨醣量為22 公克。非蔬菜醣類還計算了來自烹煮時調味的醣，例如醬油、烏醋，同樣的方式，蒜頭、薑、辣椒會計算為蔬菜的含醣量，雖然佔量不多。減醣主要還是要針對蔬菜以外的醣為主。醣攝取分量大概是未減醣前的1/4 ∼ 1/8，建議入門者，可以採取漸進減半的方式調整。
分析黑糖饅頭餐盤
熱量 413.1kcal 蛋白質23.2g 脂肪25.8g
豆魚蛋肉類19.9g 非豆魚蛋肉類3.3g
醣類24.4g 膳食纖維2.4g 淨醣量 22g
非蔬菜醣量21.3g 蔬菜醣量3.1g
主 食 黑糖饅頭
材 料│ 冷凍黑糖饅頭 1/3 個（約 30 公克）
配菜 1 煎火腿蛋與德國香腸
材 料│ 雞蛋 1 顆、火腿肉片 2 片（約 40 公克）、德國香腸 1 條（約 40 公克）、油 1.5 茶匙
作 法│ 熱鍋倒入油，將蛋、香腸煎熟即可。
配菜 2 煎櫛瓜
材 料│ 綠櫛瓜 40 公克、油 0.5 茶匙
調味料│ 鹽適量、黑胡椒粒少許
作 法│
1 將櫛瓜切 0.5 公分左右備用。
2 熱油鍋，小火慢煎櫛瓜至微焦後翻面。
3 兩面都上色後，撒上鹽巴、黑胡椒粒即可。
配菜 3 生菜
材 料│ 小黃瓜 20 公克、牛番茄 50 公克
飲 料 無糖義式咖啡 1 杯
游能俊醫師叮嚀：
增加蔬菜量、留意蛋白 質是否足量，即使減少碳水化合物主食也能吃得飽足。
7點快速認識「133 低醣餐盤」的使用說明
游能俊醫師進一步解釋「133 低醣餐盤」….
1.醣類又分成「非蔬菜醣量」與「蔬菜醣量」，減醣主要是針對蔬菜以外的醣。也不用擔心一份醣的攝取量不足，因為在蔬菜、調味料中，還是含有少量的醣。
2.醣類的字義接近於碳水化合物，或簡稱「碳水」。低醣飲食相當於低碳水化合物飲食。
3.蛋白質來源又分為「豆魚蛋肉類」、「非豆魚蛋肉類」。米、麥、蔬菜中也含有少量蛋白質，含量就會列在「非豆魚蛋肉類」中。
4.淨醣量才是會影響血糖的營養素。醣類－膳食纖維＝淨醣量。
5.「133 低醣餐盤」的「1」，指的是一份醣主食，為15公克的碳水化合物。
6.「133 低醣餐盤」的第一個「3」，指的是3 份蛋白質，每一份含蛋白質7公克。書中每個餐盤設計約含有3 ∼ 5份蛋白質。可利用手掌大小計算蛋白質分量。
7.「133 低醣餐盤」的第二個「3」，指的是3份蔬菜。每個餐盤設計約含有3 ∼ 5份蔬菜。煮熟的蔬菜約1碗半、未煮熟的生菜約300公克為一份醣。
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