癌症成人類殺手！4招提升免疫力

2012年，全球約有1410萬人罹患癌症，820萬患者因癌症離開人世，而台灣在2018年也有將近5萬人癌逝。儘管癌症已經成為奪取人命的最大兇手之一，但仍有許多人對它不甚了解；究竟什麼是癌症？我們應該如何去預防？得到了之後又該怎麼面對？

中國中醫科學院廣安門醫院腫瘤科副主任醫師鄭紅剛將在《癌細胞的真相：將癌症扼殺於搖籃之中》一書中，以癌細胞的角度切入，並透過幽默有趣的圖文方式，帶領大家一同了解「癌細胞的一生」。

【精彩書摘】

免疫力愈強，消滅癌細胞的機率愈大

免疫力可以理解為免疫細胞識別和排除「異己」（病毒、細菌、損傷的自身細胞、癌細胞等）的能力，人的身體愈健康，免疫力就愈強。提高免疫力應該被我們看作一生的事業，就像吃飯、喝水一樣自然。當我們呵護好身體，呵護好免疫系統的時候，得到的回報是巨大的。

免疫力愈強，免疫細胞識別和消滅癌細胞的能力就愈強。反之，免疫力越弱，免疫細胞識別和消滅癌細胞的能力就越弱。

讓免疫細胞強大起來

一、為免疫細胞輸送充足、合理的營養

飲食的攝取、營養的吸收、廢物的排泄等涉及人體的各個系統，只有合理的飲食才能確保身體各系統功能正常運轉，從而有足夠的精力進行各項生命活動。

免疫系統能否正常發揮功能也有賴於營養物質的支撐。

合理的飲食可以具體到三個方面：飲食的量、飲食的質、飲食的時間。

飲食的量：既不能過多也不能過少。過多會超過身體的負載，使胃腸長時間工作，得不到休息，久而久之必然會損傷胃腸功能。另外，過量飲食還會導致身體肥胖，而肥胖被證實與許多心腦血管疾病相關。飲食過少則無法滿足身體對營養的需求，可能導致部分消化功能退化，且身形消瘦，缺乏足夠的精力維持正常的生活和工作。

飲食的質：品種多樣、營養豐富的飲食才能為身體提供充足的營養物質。

為了保證飲食的品質，可以從以下幾方面著手：

1. 參考《中國居民膳食指南》，合理選擇食物的品種。

2.採購食物時選擇新鮮衛生的食物；存儲食物時注意食物的保存期，避免污染；限量食用醃漬、燻製、醬漬食物。

3.烹調食物的過程中，少油、少鹽、少調味料；烹調方式多蒸煮、少油炸。

4.限量食用零食，限量飲用酒、含添加劑的飲品等。

5.細嚼慢嚥的飲食方式有利於食物營養更好地被胃腸吸收和利用。

飲食的時間：要符合日常生活習慣和消化系統的生理特點。飲食時間過短不利於消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，從而影響食物的消化；飲食時間過長則會在無形中增加食物的攝取量。一日三餐的推薦時間及能量占比如下。

以上飲食建議是針對一般人的，嬰幼兒、老年人、某些疾病患者、孕婦等特殊族群可以根據自身健康狀況進行適當調節。

讓癌細胞害怕的食物

下面介紹一些具有增強免疫力、調整腸道環境、平衡礦物質群等功效的食物，在日常生活中可以適量食用。

二、睡眠不佳會降低免疫力

人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。如果睡眠時間長期不足或者睡眠品質長期不佳，不僅會導致記憶力下降、注意力不集中等，還會導致身體免疫力下降。

一般來說，不同年齡段的人對睡眠時間的需求是不一樣的，詳見右表。

除了保證充足的睡眠時間，還需要注重並提高自己的睡眠品質。

1.不論工作日或節假日，都應在同一時間睡覺和起床，這樣有利於調節生物鐘，使睡眠品質更穩定。

2.睡覺的環境應該安靜且黑暗，光線太亮或者有雜訊干擾都會影響睡眠品質。

3.舒適的溫度可以提高睡眠品質。夏季較熱，但空調溫度不宜過低，保持在26∼27℃即可。

4.床墊、被子的硬度要適中，以保護脊柱，使肌肉不易疲勞。枕頭的高度以稍低於肩、到同側頸部為宜，一般為5∼8公分，枕芯可以選擇透氣性好的蕎麥皮、茶葉和決明子等。

5.下午3點以後，有失眠狀況的人不宜喝含有咖啡因成分的飲料。

6.避免傍晚小睡，否則會影響夜晚入睡。

7.晚飯後少喝飲品，以免因上廁所而影響睡眠品質。

8.睡前一小時可以聽一些有助於放鬆的音樂或者適當伸展肢體，這樣有利於提高睡眠品質。

三、堅持運動，提高免疫系統的工作效率

運動的時候，人體的新陳代謝加快，體內的含氧量增加，能夠提高免疫系統的工作效率，增強免疫力，並使肌肉、關節得到鍛煉；同時，運動還提供了壓力的宣洩口，有利於情緒的釋放和調節。反之，如果長期不運動，則會導致運動能力退化，關節不靈活、肌肉無力、情緒低落等不良後果。

不論選擇何種運動方式，規律的、適量的運動就可以達到增強免疫力的效果。

規律的運動強調的是對運動的堅持，每天堅持運動30分鐘比偶爾一次劇烈運動更有利於身體健康。

那麼，什麼樣的運動算作適量的運動呢？

1.運動的強度和時間與自身的健康水準相對應，避免將不適當的壓力加在自己身上。

2.循序漸進地運動，不要制訂超前的運動目標。

3.如果日常生活或工作中對體力耗費較多，比如每天上班步行1小時，或者從事快遞、搬運等工作，則可以不額外設定運動目標。

一般來說，如果運動後感覺舒服，運動疲勞能夠很快消解，且不影響一天的工作和生活，就是運動適量。如果運動後感到疲勞、腰痠腿疼，且不能很快緩解，並影響到正常的工作和生活，那就是運動過量了。

四、好情緒讓免疫力更強大

積極、樂觀、平和的情緒能讓人感到心情舒暢、精力充沛，令免疫系統發揮最大作用；而消極、悲觀、激動的情緒則會使人感到心情低落、精力受限。

有研究顯示，憂鬱症患者、考試前的學生等存在情緒問題的人免疫力較情緒平穩的人群低。

當你發現自己陷入「壞情緒」的時候，要儘快讓自己走出來：

1.找人傾訴。情緒不好多半都有原因，和別人談一談這個原因，從不同的角度去認識它，也許你會發現它小得不值得你煩惱。

2.大哭一場。情緒是會慢慢積累的，當壞情緒積累得多了，就需要釋放，可以在空曠的地方大吼幾聲，可以高聲歌唱，也可以大哭一場。

3.適當運動。運動的時候呼吸加快，身體內的含氧量增加，頭腦會變得更清醒。另外，運動的時候你必須分一些心思給正在進行的運動，可以暫時忘卻導致自己壞情緒的原因。

4.做能讓自己開心的事。比如聽喜歡的音樂、看喜歡的影視劇、吃喜歡的食物等，這些事情都能讓你的壞情緒得到緩解。

(本文摘自《癌細胞的真相：將癌症扼殺於搖籃之中》/ 東販出版 提供)