爬山不傷膝！把握4原則 減少疲累、不易受傷

台灣四處高山環繞，不少民眾利用休假時間爬山或步道健走運動，甚至登山自我挑戰。登高後不僅心曠神怡，且活絡筋骨，是許多人的熱愛休閒活動。但不少人在登山後會有肌肉痠痛，或是膝蓋疼痛，林青穀醫師表示，爬山時注意全腳掌著地，行走時腳掌外八、多利用膝關節，高坡時採取小步伐，用腹式呼吸，這樣不僅減少疲累，也能降低傷害。

根據《華人健康網》報導，造成肌肉痠痛主因為乳酸。乳酸生成時，代表人體正在使用肌肉中的有限的肝醣，當肝糖用盡時，會導致體力不濟，可能造成人體危險。家醫科林青穀醫師表示，乳酸堆積會造成肌肉血管擴張，並且提高細胞的滲透壓，導致回流到心臟的血液量變少，而身體必須增加心跳數，才可以保持肌肉活動所需的血流量，這也是為何我們在爬山時會感受到疲累。

林青穀醫師建議在爬山時，放慢腳步，減少乳酸生成，並且適時休息。基本上，每1小時須休息5到10分鐘，每3小則休息20分鐘為原則。也提出4個原則，讓在民眾爬山時幫助降低勞累，減少傷害發生。

原則一：全腳掌著地。

上下坡都應以全腳掌著地行走，這樣才能使用更多大肌肉來支撐重量。且腳掌與接觸面變大，摩擦力同時也會增加，行走時會更穩定。

原則二：腳掌外八，減少腳踝負擔。

登山時，腳掌要隨時依波度微外打開，越陡的坡度，腳掌要外開的角度也就越大，讓身體大部分的重量由腳骨和腿部肌肉承擔，減少膝蓋壓力跟腳踝負擔，同時也能避免小腿肌拉傷。

原則三：坡度越高越要小步走，搭配腹式呼吸。

如果遇到高度較高的坡度，步伐就要越小，跨大步會使關節彎曲幅度過大，重心從腳底轉移到關節，而增加扭傷機會。爬上坡時，速率要穩定，避免忽快忽慢，使用腹部呼吸來增加吸入的氧氣。

原則四：善用膝關節。

正確使用膝關節的彎曲與伸直，可以預防疲勞發生，且負重下坡，膝關節會比平常承受3到4倍的壓力。

1. 右腳向前伸出，右膝彎曲，以全腳掌著地。

2. 跨下一步前，先將左腳膝蓋伸直，此時左腳負責支撐重量，這樣可將重心提高，重量更容易移到右腳上。

3. 一邊將重量移到右腳，一邊跨出左腳。

1. 右腳向前伸出，右膝保持伸直，一樣以全腳掌著地。

2. 身體不要過度傾斜，重心保持與地面保持垂直。

3. 最後一邊將重量移到右腳，一邊跨出左腳。

另外，許多民眾會使用護膝來保護膝蓋，林青穀醫師指出，穿戴護膝有支撐功能，且降低扭傷機率，但還是要多多訓練膝蓋周圍肌群力。如果是關節炎患者或者有舊傷，在挑選護具時要注意要有彈性、能透氣避免悶濕起疹，尺寸不宜過緊造成血液循環不好，太鬆則是支撐力不夠。

最後林青穀醫師提醒，登山是長時間活動膝關節的運動，如果膝蓋受傷，應該充分休養。平常膝蓋的維護也重要，膝蓋受傷少提背重物，且避免長時間蹲、跪，減少任何會造成膝關節負擔的活動。

中時電子報 張哲瑋