文／uho優活健康網
前NBA球星「魔獸」霍華德（Dwight Howard）宣佈來台加盟桃園雲豹，成為近期台灣籃球圈最不可思議的震撼彈。不過近日卻傳出霍華德在比賽中，不慎與隊友發生碰撞，造成左膝不適，檢查後醫療團隊建議休息2週後再上場。
「魔獸」霍華德（Dwight Howard）加盟台灣的桃園雲豹，成為台灣籃球圈最不可思議的震撼彈。（圖／翻攝自《桃園永豐雲豹職業籃球隊 Taoyuan Leopards》）
常聽到身邊有在打籃球的朋友，在打球時造成韌帶受傷或膝蓋負傷，復健科醫師提醒，可能是因為日常膝蓋保養功夫沒做足所致。究竟平日裡可攝取哪些營養對膝蓋保健有助益？運動時應如何保護膝蓋避免受傷？若不幸受傷又有哪些處置方式和復健訓練呢？《優活健康網》為您整理運動傷害相關資訊。
保養膝蓋可以吃什麼？
膝關節若受傷，最怕的就是發炎延長痊癒時間，甚至導致關節加速退化。想強健膝關節、防止退化，除了應均衡攝取營養和適度減重外，多吃抗發炎、抗氧化食物，也可以保養膝蓋的健康。例如：
● 深海魚，包括鮭魚、鮪魚、鰹魚等含Omega-3脂肪酸的食物，有助於減緩發炎。
● 多吃橄欖油、花椰菜、櫻桃等食物，可以幫助緩解疼痛，並讓膝蓋強壯。
● 注意任何食物盡量避免油炸烹調，此舉反而會促進發炎反應。
膝蓋受傷的復健運動
仁生復健科診所院長陳渝仁指出，一旦膝蓋受傷，醫師會先確認受傷程度，以及判斷是否有需要先緊急處置的部分，例如運動員常見的十字肌韌帶撕裂，就有可能積血須優先排除。在治療上，除了會打針使用增生療法外，也會視需要搭配使用儀器輔具如熱電療。
陳渝仁表示，一般人其實比較少遇到真正需要開刀或手術的程度，如果只是輕微受傷瘀青，建議可以自己在家進行以下復健方法：
● 大腿後肌肌力訓練：正躺並彎曲單腳側髖部為90度，雙手抓住膝蓋後側固定大腿；慢慢將小腿伸直，直到大腿後肌感到痛就停止，再彎曲膝蓋回到起始姿勢。12個來回後休息1分鐘，1個循環做3次，一天做2個循環。
● 股四頭肌肌力訓練（1）：正躺後雙腳伸直，感覺大腿前側股四頭肌出力下壓，在感到緊繃後維持5～10秒鐘，放鬆休息10秒鐘，一個循環10次，一天做3個循環。
● 股四頭肌肌力訓練（2）：背靠牆，雙腳在牆前方約30公分，背往下滑直到大腿與小腿約呈90度，感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃，維持5至10秒鐘，回到起始姿勢休息10秒鐘，一個循環10次，一天做3個循環。
運動時如何避免膝蓋受傷？
陳渝仁指出，不同種類的運動，都有特定身體部位的肌肉群需要訓練，例如足球員就是膝蓋跟腳踝最重要。而以像霍華德這樣的籃球運動員來說，想避免膝蓋受傷最好的方法，最重要的就是下肢肌肉強化及核心穩定，此時需要用到的肌肉主要為股四頭肌和大腿後肌，因此這2部位的肌肉訓練特別重要。
有哪些籃球運動員的肌肉訓練，民眾自己在家保養膝蓋也做得到？陳渝仁一個最簡單的方法來
訓練股四頭肌的肌力：一手抓住單腳腳踝，向後往上朝屁股靠攏，每次維持15～60秒，會感覺到腿前方的股四頭肌因伸展而微痠，建議民眾沒事在家就可以做一做。而上述大腿後肌肌力訓練，同樣也可以在家訓練來避免膝蓋受傷。
運動前後保養膝蓋2招
事實上，球類運動屬高強度運動，運動前後的暖身與收操最重要。運動前一定要暖身，且不建議只有做簡單拉筋，而是要著重在「動態伸展」，即模擬運動的狀態，例如快走或慢跑等可活化心肺功能的有氧運動，都可作為運動前的暖身方法。
陳渝仁建議，運動後一定要馬上進行至少15分鐘的拉筋舒緩，因為這時候肌肉還是在溫熱的狀態較有彈性，做足收操可防止乳酸堆積，加快肌肉恢復的時間。
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