別再找神奇護心食物！營養師：多吃蔬菜、豆類、魚、堅果

提到護心，很多人想到魚油、堅果或橄欖油，但營養師楊斯涵提醒，真正與心血管健康密切相關的不是單一「超級食物」，而是長期飲食模式，重點是多吃原型食物、減少鹽糖與加工食品。

楊斯涵表示，目前研究證據較完整的護心飲食包括地中海飲食與DASH飲食，共同特色都是多攝取蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果及魚類，以植物油取代部分動物性飽和脂肪，同時減少加工肉品、糖與過多鹽分。

哪些食物有助於打造護心飲食？楊斯涵整理10種，包括燕麥、堅果、鮭魚與鯖魚等富脂魚、初榨橄欖油、黃豆製品、各類豆類、全穀類、莓果、深綠色及十字花科蔬菜，以及完整水果。

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其中燕麥含β-聚葡萄糖，屬於水溶性膳食纖維，適量攝取有助維持膽固醇健康；核桃、杏仁等堅果含不飽和脂肪酸、纖維與植物固醇，但熱量不低，每天約20至30公克即可，建議選無糖、無鹽、非油炸。

鮭魚、鯖魚、秋刀魚等富脂魚含EPA、DHA等Omega-3脂肪酸，建議每週安排約2次魚類料理。橄欖油則可用來取代奶油、豬油等部分高飽和脂肪來源，而不是每天額外喝一匙橄欖油。

豆腐、毛豆、無糖豆漿等黃豆製品，以及鷹嘴豆、扁豆、紅豆、綠豆等豆類，都能提供植物性蛋白質與膳食纖維；糙米、大麥、全麥、藜麥等全穀類，也比精製澱粉保留更多纖維與營養素。若不習慣全糙米，可以先從「一半白米、一半全穀」開始。

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莓果含花青素與多酚，深綠色及十字花科蔬菜則提供鉀、葉酸、纖維與植化素。蘋果、芭樂、橘子、奇異果等完整水果也可作為日常水果來源，但應以吃水果取代喝果汁，避免短時間攝取過多糖分。

楊斯涵建議，護心飲食可以記住「5多4少」：5多就是多蔬菜、多全穀、多豆類、多堅果、多魚類；4少則是少鹽、少糖、少加工肉、少飽和脂肪。香腸、培根、火腿、熱狗，以及含糖飲料、甜點、油炸食品，都不宜成為每天固定食物。

更重要的是「取代」而不是「加吃」。楊斯涵提醒，如果原本已經吃很多餅乾、炸物與甜點，卻又額外增加堅果、橄欖油，可能反而讓總熱量過高。比較好的方式是用堅果取代餅乾、魚或豆腐取代部分加工肉、全穀取代精製澱粉，並以植物油取代奶油與豬油。

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楊斯涵表示，真正護心不需要每天追求完美，而是讓蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果與魚類逐漸成為日常飲食的一部分。對心血管而言，長期怎麼吃，遠比偶爾吃一次「超級食物」更重要。