運動完喝什麼？醫：喝錯東西增熱量

記者黃韵涵／綜合報導

運動後要補充水分眾所皆知，相信許多人從小到大運動後都是喝運動飲料，這真的是對的嗎？運動到底要喝水還是運動飲料？醫師安欣瑜在臉書分享，基本上運動量不大的話喝水就好，喝運動飲料等於喝下過多的熱量。

安欣瑜表示，超過一小時的中等至劇烈運動，才有需要補充運動飲料，運動期間的液體的平衡十分重要，喝太少水會導致脫水，喝太多淡水會導致低血鈉症。心臟疾病、脫水和低血鈉就是馬拉松等比賽最常見的出事原因。至於水分到底要怎麼補充？安欣瑜分成運動前、運動中及運動後三個部分。

水分補充一覽。（圖／翻攝自臉書安欣瑜醫師）

運動前4小時飲水為5-7ml/kg，舉例來說，60公斤的人要喝300-420cc的水。如果沒有尿液或尿液顏色很深的話，請在運動前２小時飲用3-5ml/kg的水。含鈉飲料或鹹味零食有助於保持水分。

運動中補充水分可防止表現不佳，出現脫水或低血鈉症，防止體重下降2%，若超過２個小時的長時間運動，更需注意鈉的流失。

補中液體的成分應包括 20-30 mEq/L的鈉、2-5 mEq/L的鉀、5-15%的碳水化合物，補充液體的量和速度決定於個人的出汗速度、環境和運動時間，基本上每小時約400-800cc，更簡單的方式是渴了就喝200-300cc。運動超過１小時，肌肉的糖原儲存逐漸用盡，血糖成為主要的能量來源，為了維持表現及防止疲勞，可吃30-60克的飲料和零食，其中含可被快速吸收的碳水化合物。只要碳水化合物的濃度在6-8%，對胃排空沒有影響。

運動後正常飲食攝取碳水化合物補充糖原儲備，補充電解質加速水合。若要快速恢復，下降1公斤體重補1.5公升的液體。若出現噁心、嘔吐或腹瀉的重度脫水運動員(體重下降超過7%)，則須立即就醫。