擊退秋冬小鬱卒！營養師授「飲食6原則」抗憂鬱

記者吳紹尹／綜合報導

秋冬是憂鬱症好發的時節，即便沒有憂鬱症，情緒多少也會因季節替換、日照時間縮短，而影響心情，營養師分享「抗憂鬱飲食的6大原則」，幫助避免焦慮、難過等心情。

由於秋冬白天日照逐漸減少、氣溫開始降低，日照時間縮短使得人體生理時鐘自動調節，容易令人感覺心情低落，形成「季節性憂鬱症」，症狀包括情緒低落、疲倦、哭泣、易怒、注意力不集中、失眠以及產生負面想法等。

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好食課營養師何采璇表示，季節性憂鬱症除了秋冬季容易有以外，長期雨天其實也會，主要是日照時間減短，使我們體內維生素D與血清素量皆減少，就容易造成憂鬱、情緒不穩的問題，所以飲食上可多吃富含維生素D或可增加血清素合成的食物來預防。何采璇分享6種抗憂鬱飲食的基本原則，幫助趕走憂傷情緒。

• 選擇全穀食材：

適當的碳水化合物，可幫助血清素的合成，且選用全穀及未精製雜糧，可以連帶攝取維生素B群、硒、鋅等有助於改善情緒及減緩焦慮的營養素，幫助對抗憂鬱。像是地瓜、馬鈴薯、玉米、栗子、南瓜皆是不錯的選擇，但也要注意分量，要適度與白飯做代換，以免秋天一到反而增重。1/4碗飯大約等同1/2個馬鈴薯的熱量，所以如果已有吃1個馬鈴薯，則建議同餐或下一餐飯量要減半碗。

• 每日5蔬果：

研究發現蔬果的攝取與抑鬱症風險降低有關，尤其是水果，建議每日吃足5蔬果，不僅可幫助養好腸道菌，也能幫助身體抗氧化抗發炎，維持好情緒。

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• 週週有魚吃：

ω-3脂肪酸缺乏會影響與情緒調節相關的神經物質傳遞，如色胺酸、多巴胺等，過去研究發現，每周吃一次以上的魚，顯著降低女性憂鬱症風險，或是透過魚油、亞麻籽油、酪梨來補充ω-3脂肪酸，也可減少身體發炎及憂鬱風險。素食者可靠亞麻籽油、核桃、酪梨補充ω-3脂肪酸。

• 補足維生素D：

維生素D不足易提高抑鬱風險，建議早上或中午有日照的時間多出門曬曬太陽，並吃富含維生素D食材，像是雞蛋、日曬的乾香菇、鮭魚、旗魚或維生素D強化牛奶。

• 少吃垃圾食物：

研究發現，不健康的飲食，如加工食品、甜食、汽水、高飽和脂肪酸會增加憂鬱症風險，而吃蔬果、全穀食物、堅果、橄欖油、魚及豆類等健康飲食者則有較低憂鬱症風險。

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• 控制體重：

肥胖與憂鬱症有關，建議每周維持適度運動，保持BMI於18.5-24之間。