孕期容易「抽筋」？！醫曝小心「鈣」不足！

記者蔡庭語／綜合報導

【文／衛生福利部桃園醫院林暐庭營養師】孕期是女性生命中一個特別的階段，同時乘載著兩個生命體、兩個心跳在同一個個體中，為了賦予寶寶的成長，所需的營養必然不可缺少。常見許多孕婦在孕期會有腳抽筋的情況，除了媽媽本身體重的增加，導致小腿肌肉承受加重造成的抽筋外，鈣質攝取量是否足夠，也是關鍵要點。

懷孕期間容易抽筋，多補鈣可以改善症狀。(圖Pixabay)

依據國人膳食營養素參考攝取量第八版，建議成年女性每日鈣質需求量為1000mg，孕期期間亦同。然而，依據最新版國人營養狀況調查結果，女性每日平均鈣質攝取僅達建議量的3至5成，相當不足。

鈣質是胎兒骨骼與牙齒發育的必要營養素，且與血壓的恆定有關。天然食物中，建議孕婦可多攝取含鈣量高的食物：

1. 每天早晚一杯奶:鮮奶或媽媽奶粉，一般乳品每公克約含1毫克的鈣質，每杯250cc乳品可提供約250mg的鈣量，若為市售媽媽奶粉，則每杯鈣質含量可達一般乳品的雙倍(250cc=500mg)。對於乳糖不耐症、喝牛奶會腹瀉者，可選擇以優酪乳替代。

2. 選用黃豆製品:傳統板豆腐、豆干因由就發現黃豆中植物性雌激素，有助於體內鈣保留。

3. 植物性鈣含量高如黑芝麻、甘藍菜、芥藍菜、莧菜、山粉圓。

4. 海鮮鈣天下:小魚乾、吻仔魚、蚵乾等

5. 充足日曬(10~15分鐘)，幫助維生素D生成，促進鈣質吸收。亦可多攝取黑木耳、菇類、鮭魚、秋刀魚、雞蛋以及豬肝等富含維生素D的食物。

若無法從飲食中攝取足夠鈣質攝取量，可輔助補充鈣錠，建議每天總共補充到500-600mg即可。市售鈣錠種類繁多，吸收率盡不相同，可依需求做適當選擇。而補充時機除碳酸鈣需為飯後補充，其餘則沒有限制，提醒攝取後2小時內避免飲用茶或咖啡等飲品，以免影響腸道鈣質的吸收率。而適當飲食與養成運動習慣有助於體內鈣質的保留避免抽筋發生。

• 資料來源：衛福部桃園醫院提供