睡得好抗衰老、防失智！　營養師：從飲食補充「4營養素」改善睡眠

記者藍麗琪／綜合報導

現代人生活步調緊湊，工作壓力大，常會有失眠或睡眠不足的問題；營養師許育禎提醒大家充足睡眠有助大腦運作、清除體內廢物、養顏美容、預防老化和疾病、幫助孩童生長，還能預防失智；更分享可從飲食著手補充4大營養素來幫助入睡。

現代人生活步調緊湊，工作壓力大，常會有失眠或睡眠不足的問題。（圖／pexels）

營養師許育禎在臉書粉專《Ivy營養師的健康教室》發文提到，人每天其實有1/3的時間在睡覺，但這並非在浪費時間，反而對身體健康很有益處；可以讓大腦維持正常運作、清除體內廢物，還能防止老化、美容養顏，並幫助童發育成長。

～良好睡眠好處多多～

✅ 維持大腦正常運作
睡眠不足會影響多巴胺的正常運作，進而影響情緒、專注力、記憶力、創造力等，所以好好睡上一覺，有助於保持良好心情、讓思緒穩定清晰、也有較好的專注力與記憶力，甚至是創造力與認知能力。

✅ 消除疲勞、清除體內廢物
睡覺是大腦清除廢棄物的時間，包含清除誘發阿滋海默症的物質-β-澱粉樣蛋白的沉積，同時也可修復大腦細胞、修復人體組織、降低壓力、使體內荷爾蒙分泌正常。故足夠的睡眠能預防失智症、減輕焦慮、消除疲勞、並提升免疫力。

✅ 養顏美容、預防老化與疾病
長期睡眠不足很容易引起身體慢性發炎，導致許多慢性疾病發生，也會讓皮膚無法好好修復，因而導致老化及肌膚問題，讓外表看起來較顯老、膚色暗沉等。故若想維持青春，睡眠充足真的很重要。

✅ 幫助孩童生長發育
睡覺時會促進生長激素的分泌，使孩童長高、發育，故小嬰兒的睡眠時間超長，然後隨著年齡增長再慢慢遞減，學齡前幼兒每天要睡滿10-14小時；學齡期兒童則是要睡滿8-10小時。

許育禎營養師表示，如果翻來覆去睡不著的話，可以從飲食著手，補充4種營養素幫助入睡、改善睡眠品質。

保持良好睡眠好處多多。（圖／翻攝自許育禎臉書）

～有助睡眠4大營養素～

✅ 色胺酸
色胺酸是製造血清素、褪黑激素的原料；褪黑激素可助睡眠，血清素則是快樂荷爾蒙，可穩定心情；從飲食中補充色胺酸的來源，也是幫助入睡的好方法。
飲食來源：牛奶、優酪乳、優格、香蕉、雞肉、杏仁、雞蛋、黃豆製品等。

✅ 維生素B6
維生素B6能夠維持神經系統的穩定、減少焦慮感，也是合成血清素及褪黑激素的輔酵素；充足的維生素B6也是好好入睡不可或缺的營養素之一。
飲食來源：鮭魚、雞胸肉、香蕉、南瓜、綠花椰、葵瓜子等。

✅ 鈣與鎂
鈣、鎂的最佳比例大約為2:1，睡前同時補充鈣與鎂可穩定情緒、使肌肉放鬆、減輕焦慮、消除緊張與改善睡眠等功效。
鈣的飲食來源：乳製品、柑橘類水果、小魚乾、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等。
鎂的飲食來源：全穀類（糙米、五穀米、紅豆綠豆、雜糧麵包等）、香蕉、紫菜、菠菜、南瓜子、腰果等食材。