長輩「肌少症」竟因喝粥？ 營養師推「豆漿煮粥」吞嚥不易嗆、補充蛋白質！

圖、文／常春月刊

不少長者習慣吃清粥配小菜做為一餐，鮮少攝取含蛋白質食物，長期下來，造成蛋白質攝取不足，肌肉量流失、肌力衰退，罹患肌少症；除身體無力、精神疲倦，日常生活大受影響外，嚴重甚至導致長輩失能，死亡率提高。然而，許多人會將家中長輩的體重減輕、手腳無力、行進變得緩慢的情形視為正常老化，卻沒想過可能是錯誤飲食習慣所致。

缺乏蛋白質　恐造成肌肉流失

台北慈濟醫院營養師郭柏良指出，蛋白質為人體必須營養素，不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料，更關係肌肉合成及骨骼發展。根據國民健康署，一般人蛋白質每日建議攝取量為每公斤0.8-1克，而小孩與老年人則為每公斤1-1.2克，但若成人BMI值大於27、老年人大於30，則會依肥胖情形以理想體重估量。

郭柏良表示，老年人的BMI值介於27-30有較高的存活率以及較佳的營養與健康狀況，而許多年長者卻因擔心肥胖、三高、腎臟疾病，飲食以蔬食為主，或是因牙口不好只喝粥或補湯等，若又缺乏豆類的攝取，容易導致蛋白質攝取不足，長期下來，除易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題，更將直接造成肌肉量流失，提升罹患肌少症的風險。

肌少症骨折風險增　運動+飲食為不二法門

肌少症影響日常生活甚劇，隨著肌肉量流失，手腳會開始無力、行動越漸困難，容易反覆跌倒，增加骨折風險，老人失能危機大幅上升。郭柏良強調，想要預防肌少症，最有效的方法是透過飲食及運動，運動以能訓練肌力的阻抗運動為主，如彈力帶運動或健走等，但最重要的仍是攝取足量蛋白質。

郭柏良建議，遵從3大原則，攝取蛋白質能安心又健康：

1、植物性蛋白質較佳：相較動物性蛋白質，植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸，對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成，預防痛風有其益處。

2、天然食物為主：食物若經過度加工，容易有較高的鈉及脂肪含量，故飲食當以天然食物為主，以免增加身體負擔。

3、慎選烹調方式：簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養，油炸後的食物易產生較多反式脂肪，容易導致三高問題，增加心血管疾病的風險，且高油食物會抑制食慾，可能影響進食量。

牙口不好　以豆漿煮粥攝取足夠蛋白質

針對牙口不好的年長者，郭柏良說，可以豆漿代替水煮粥，除較清粥多了蛋白質，同時也因稠度增加能減少老人嗆咳風險；另外，更提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜，以豆漿入飯，不需額外進食，亦能攝取足量蛋白質。

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文章授權轉載自《常春月刊》常吃清粥小菜恐「惹1病」上身！ 營養師大推「健康吃法」：豆漿入飯更好