「亞洲蹲」會傷膝蓋？研究翻轉老觀念：重點不是蹲多低

不少人從小就聽過「蹲太低會傷膝蓋」，因此對亞洲蹲、深蹲總有疑慮。基因醫師張家銘指出，穩定蹲下再站起，需要腳踝、膝蓋、髖部活動度，以及下肢肌力與平衡共同配合。研究也顯示，適當深蹲並不代表一定會傷害健康膝關節。

張家銘表示，許多人小時候都能自然蹲在地上吃飯、玩耍，這就是常見的「亞洲蹲」。但隨著年齡增加、久坐時間變長、活動量減少，有些人逐漸蹲不到底，甚至蹲下後無法靠自己的力量站起來，可能反映腿部肌力、關節活動度或平衡能力正在下降。

一項2024年發表於《Frontiers in Sports and Active Living》的研究，從2274篇相關文獻中篩選15篇研究進行回顧，整體並未發現深蹲會增加健康膝關節受傷風險，研究也指出，適當深蹲可作為阻力訓練的一部分。

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不過，張家銘提醒，這並不代表「蹲越深越好」。如果腳踝、髖部活動度不足，或負重超過自身能力，可能出現腳跟離地、膝蓋內夾、身體過度前傾等動作問題，增加關節負擔。真正需要注意的是動作品質、重量及訓練量。

他建議，平常較少運動或下肢肌力不足者，不必一開始就追求全蹲，可先從椅子坐下、站起練習，逐步增加腿部肌力與平衡能力。若蹲下時出現明顯疼痛、腫脹，或蹲下後需要扶東西才能站起來，則應尋求專業評估。

張家銘表示，「蹲得下、站得起」其實是一項很實用的下肢能力。維持腳踝、髖部活動度及腿部肌力，不只是為了運動，更關係到未來能否自在完成起身、撿東西、上下樓梯等日常活動。

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