不只是油！營養師曝膽固醇飆高元凶　不挨餓2週有效降低

連假過後不少人面對健檢報告上的膽固醇數字感到憂心，營養師李婉萍表示，假期後兩週內是黃金降膽固醇期，透過正確飲食調整，能有效幫助代謝，避免脂肪定居體內。

李婉萍營養師指出，臨床上容易膽固醇過高的族群包括三類人：喜愛米其林星級餐廳等高油脂料理的美食家、需要經常應酬大魚大肉的上班族，以及習慣以小吃當正餐的民眾。

「水煎包、煎餃、蔥油餅、餛飩麵、滷肉飯等絞肉類料理，其實都是膽固醇過高的原因。」李婉萍強調，許多人不知道低密度膽固醇過高也來自澱粉攝取過多，因為分子小容易被吸收，若運動量不足就會轉換成脂肪堆積。

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針對膽固醇過高問題，李婉萍建議首先從兩方面著手調整。第一是早餐點心澱粉量減半，以高纖澱粉取代精緻澱粉，「最好的做法是早餐先不吃澱粉，若難以做到，可換成全麥麵包饅頭、蒸烤地瓜、馬鈴薯、燕麥片，其中燕麥片含β-葡聚醣能幫助降低膽固醇。」第二是調整動物性與植物性蛋白質比例為1:2，動物性蛋白質優先選擇雞鴨鵝或魚肉等低脂白肉。

除了主食和蛋白質調整外，李婉萍提出五項降低膽固醇的飲食建議。增加膳食纖維是首要之務，可從燕麥、豌豆、豆類、秋葵、黑白木耳、蘋果、柑橘類等食物中攝取；其次是補充維生素E、植物甾醇和白藜蘆醇，維生素E多存在於堅果類，一天可適量食用夏威夷豆5顆、核桃5顆、帶膜花生30顆或南瓜子65顆。

在用油選擇上，李婉萍推薦單元不飽和脂肪酸含量高的植物油，如榛果油、橄欖油、苦茶油、麻油及堅果油，這類油品不只能降低低密度膽固醇，同時也會降低總膽固醇。

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此外，她也建議民眾多出門運動補充維生素D，「根據美國營養學會建議，成人每天需要至少600-800IU的維生素D，不只有助於甩油降低膽固醇，更能穩定血糖，避免糖分囤積在肝臟變成脂肪。」

李婉萍還特別推薦四種有助降膽固醇的飲品：豆漿、可可、番茄汁和綠茶。她表示，豆漿含植物性蛋白質和大豆異黃酮，有助膽固醇代謝；可可含黃烷醇具抗氧化作用；番茄汁富含茄紅素可降低密度膽固醇、改善血脂；綠茶則含兒茶素，同樣具有抗氧化效果。

最後，李婉萍分享了一套降膽固醇飲食菜單，特點是增加纖維和Omega-3攝取。早餐建議飲用綠拿鐵；午餐可選擇燕麥飯或糙米飯搭配煎肉魚或紅蘿蔔炒蛋，再加上紫菜湯或香菇雞湯；晚餐則是白飯配芹菜炒豆干、毛豆炒豆腐、山藥雞湯和橘子；下午茶可選擇一把堅果、綠豆湯、蘋果、木耳飲或優酪乳。透過這套不挨餓的飲食方案，民眾能在保持飽足感的同時有效降低膽固醇。

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