圖文/NOW健康 陳郁茹
過完春假後又是228連假，你胖了多少呢？民眾在這期間與親友團聚，一同吃吃喝喝享用美食，不知不覺體重增加了，因此許多人常在連假後靠節制飲食來減肥，對此，北投健康管理醫院營養師潘富子表示，從過往諮詢的個案中，許多想減重的人會掉入「少吃」的迷思，事實上長時間吃太少，可能減重失敗外，還會造成基礎代謝率降低，易增加體脂肪，反而形成易胖體質。
連假大吃大喝 靠挨餓減重容易失敗
國民健康署曾經做過1項調查，發現台灣人在春節連假期間生活作息與日常作息大不同，也明顯反映在體重數字上，有近5成的民眾運動量減少，4成民眾體重平均約增加1.7公斤，甚至是增加了5公斤。
台灣人在連假期間生活作息與日常作息大不同，也明顯反映在體重數字上，有近5成的民眾運動量減少，4成民眾體重平均約增加1.7公斤，甚至是增加了5公斤。
潘富子坦言，連假結束後，多數民眾除了害怕看到體重數字快速上升之外，更可怕的是連假期間內養成的大食量，後續想要藉由控制飲食來幫助減重，一下子減少飲食份量，不僅難適應、用錯減重方式還得熬過挨餓的痛苦，如此一來減重計劃也很容易宣告失敗。大家千萬不可小看肥胖對健康的傷害，潘富子指出，國人10大死因裡有7項死因與肥胖有關，包括惡性腫瘤（例如：大腸癌、乳癌、子宮內膜癌）、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等，此外，肥胖還可導致代血脂異常、高血壓、代謝症候群、退化性關節炎等。
採得舒飲食減重 民眾把握4大攝取原則
為了幫助民眾順利減重，潘富子分享1招不挨餓，還可以當作長久減重計畫的健康飲食法，那就是「得舒飲食（DASH Diet）」。這是一套為高血壓患者所設計出的飲食方式，可有效助於控制血壓、降低血糖，預防心血管疾病。
得舒飲食如何執行呢？潘富子解釋，飲食主要是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，如蔬菜、水果及低脂乳品，肉類以低脂為主，並減少紅肉的攝取，油質攝取則是選擇不飽和脂肪酸為主的油脂，如堅果、橄欖油、酪梨、堅果等，含糖飲料、甜食也要減少攝取，只要民眾在進食時把握「高纖、全穀、低脂、吃好油」4大重點，就能輕鬆完成。
▸1.主食盡量以全穀雜糧類為主：可用糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物，取代白飯、白麵等精緻澱粉，每天約攝取6至8份。
▸2.每天攝取5份蔬菜及5份水果：需分別在1日3餐中平均分配吃完。蔬果在挑選上，可盡量多攝取高鉀蔬果，富含鉀蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜等；富含鉀的水果則是奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。（潘富子補充說明：蔬菜、水果的份量可用自己的一個拳頭作為一份的大小拿捏。）
▸3.選低脂乳品：每天攝取2至3份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、優格等。
▸4.攝取蛋白質：可吃豆製品或吃白肉取代紅肉，如魚、雞、鴨、鵝，也可降低飽和脂肪的攝取。
▸5.攝取好的油脂：烹煮食材時選用好的油脂，如橄欖油、芥花油、葵花油等，也可吃堅果補充富含不飽和脂肪酸的油脂攝取，但份量上1天不超過1份。
潘富子透露，得舒飲食雖是專為高血壓患者所設計的飲食方式，一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。她強調，此飲食模式具有高纖、低脂、吃好油的特性，若控制好熱量，掌握好每種食物的份數，也可以幫助民眾達到瘦身的效果。若有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病的民眾想嘗試得舒飲食，則建議先諮詢醫師或營養師。
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