睡6小時不夠！營養師警告：少睡1小時失智風險暴增30%

明明努力節食又規律運動，體重卻紋風不動；年紀不大，記憶力卻已悄悄走下坡，腦袋時常昏沉。許多人以為問題出在飲食內容或運動強度不足，卻忽略了睡眠。研究顯示，睡眠時間與品質不只影響精神狀態，更直接牽動體重控制與大腦健康。

營養師張馨方在臉書粉專「ViVi營養生活話」發文提醒，睡眠不足會在體內引發連鎖反應，長期影響代謝與認知功能，目前研究最支持的最佳睡眠時間為7小時，睡太少或睡太多都可能帶來健康風險。

張馨方說明，睡眠不足時，飢餓素上升、瘦素下降，飢餓感明顯增加，特別容易對甜食與高油脂食物產生渴望；飽足感同步下降，往往在不知不覺間就吃進超出需求的熱量。加上白天因疲勞導致活動量降低，熱量消耗也跟著縮水。她引用研究指出，睡眠不足的人每天可能比平常多攝取數百大卡，長期累積下來，體重增加幾乎難以避免。

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張馨方進一步說明，睡著之後大腦其實正在全力運作。深層睡眠期間，大腦的淋巴系統會啟動清除機制，排除包括與失智症密切相關的β-澱粉樣蛋白在內的代謝廢物，同時整合記憶、鞏固白天所接收的各種資訊。她引用追蹤長達25年的Whitehall II研究結果指出，相較於每晚睡7小時的人，在50歲、60歲、70歲階段每晚睡眠不足6小時者，罹患失智症的風險增加約30%。

張馨方提醒，睡眠時間並非越長越好。研究顯示，睡眠與認知功能之間呈現「倒U型」關係，每天睡眠超過9小時的人，認知退化風險反而更高。她強調，7小時是目前科學研究最支持的最佳睡眠時長，依個人體質需求可略有差異，但應避免長期超過9小時。

對於許多人平日熬夜、假日大量補眠的習慣，張馨方指出，即便總睡眠時數看似達標，生理時鐘反覆被打亂，仍會對代謝功能、血糖調節與整體睡眠品質造成負面影響，固定作息遠比假日狂補眠更有效。她建議每晚維持7至8小時睡眠、睡前1小時減少滑手機以降低藍光刺激、下午過後避免攝取咖啡因；並特別說明，酒精雖然讓人容易入睡，但會破壞深層睡眠的結構，反而讓睡眠品質更差，睡前應避免飲酒。

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