水煮青花菜超NG！營養師教「5分鐘蒸煮」留住抗癌成分

青花菜以「蒸」的方式烹調最能保留營養素與健康成分，營養師老辜建議時間控制在5分鐘內，不僅能維持翠綠色澤與脆嫩口感，更可降低水溶性營養素流失。

營養師老辜在臉書粉專表示，相較於水煮或熱炒，蒸煮過程中水接觸較少，受熱時間短且溫和，能讓青花菜的熱敏感成分損失降到最低。青花菜屬於十字花科蔬菜，是能幫助抗發炎、抗氧化的超級食物。

關於青花菜的蘿蔔硫素，老辜指出具有抗發炎、抗氧化、抗癌等作用，也與體內解毒酵素的啟動有關。他建議青花菜切好後可先靜置片刻，給予酵素芥子酶反應時間，能將硫代葡萄糖苷更有效轉化為蘿蔔硫素，這是處理青花菜非常重要的過程。

老辜表示，高溫烹調雖會大量破壞芥子酶活性，導致蘿蔔硫素的生成減少，不過可透過搭配芥末、生白蘿蔔泥等含有芥子酶的食材來彌補。他分享自己吃火鍋時，一定會將十字花科蔬菜搭配生白蘿蔔泥一起食用，以提升營養效益。此外，蒸好的青花菜若能搭配好油，也能幫助脂溶性維生素在體內更好吸收。

另外，花椰菜與青花菜外型緊密的花球結構容易藏污納垢，讓許多人在清洗時感到困擾。「無毒教母」譚敦慈曾指出，清洗蔬果時最關鍵的是使用「流動清水」，而非添加醋、小蘇打或鹽巴等輔助物質。她解釋道，這些添加物反而會使農藥更容易附著在蔬菜表面。

譚敦慈建議的清洗方法是先準備一盆水，將花椰菜放入並蓄滿水，再用烤肉夾穿過菜梗固定，防止花球浮起。接著調整水龍頭成如竹筷般細的水流，讓清水持續溢流約12至15分鐘，如此便能有效沖出深處的泥沙與蟲卵，同時洗去殘留農藥。