改變進食時間就有效　醫師實測：血糖、血壓5周明顯改善

家醫科醫師許書華分享一項發表在《細胞代謝》期刊的研究發現，僅透過調整進食時間，就能顯著改善血糖與血壓狀況。

該研究針對8位糖尿病前期且體重過重的中年男性進行對照試驗，每種進食模式各持續5周。 研究設計的巧妙之處在於，兩組受試者的食物內容與每日熱量攝取完全相同，由研究團隊統一準備，確保體重不產生變化。唯一的差異在於進食時間的安排。

第一組採用早期進食法，三餐必須在6小時內完成，早餐時間為上午6點半至8點半，晚餐則在下午3點前吃完。 許書華指出，糖尿病前期的核心問題在於身體對胰島素的敏感度逐漸下降，導致胰臟必須持續加班分泌更多胰島素以控制血糖。採用早期進食的受試者在5周內，血液中的胰島素平均濃度明顯下降，身體對胰島素的阻抗程度降低約36%，胰臟的反應也變得更加靈敏。 

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血壓改善的幅度同樣令人驚艷。許書華表示，僅需5周時間，早期進食組的受試者早晨收縮壓平均下降11毫米汞柱，舒張壓下降10毫米汞柱。在未服用任何降血壓藥物且體重未減輕的情況下，達到如此明顯的血壓降幅相當罕見。 

許書華解釋了兩個可能的生理機制。首先，胰島素水平下降後，身體不再被迫儲存鈉離子；其次，腎臟在白天的排鹽效率最高，將三餐集中在白天進行，等於順應身體的自然節奏，有效排出多餘的鹽分。 

對於許多人擔心的飢餓問題，研究數據提供了令人安心的結果。許書華指出，採用早期進食的受試者到了傍晚時分，想進食的慾望反而下降，飽足感明顯提升，飢餓感並未增加。 

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許書華以工廠運作來比喻人體消化系統的運作方式。她表示，白天是人體的「白班時段」，消化系統人手齊全，處理食物迅速且高效；到了夜間，身體準備進入休息狀態，此時強行輸入大量食物，就如同夜班人手不足卻還要持續進貨，血糖、脂肪與血管都會因此承受損害。 

許書華特別強調，進食時間窗口的位置至關重要。若將進食時間調整至下午4點至晚上10點，效果往往不理想，甚至可能適得其反。因此，重點不僅在於進行間歇性斷食，更在於「及早進食」。 

對於想嘗試這種進食方式的人，許書華建議採用循序漸進的調整策略。首先，將三餐時間控制在10小時內，例如早上8點至晚上6點，適應1至2周。待身體適應後，再逐步縮短至8小時的進食窗口，例如上午8點至下午4點，或上午9點至下午5點。

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若在時間限制下難以進食足夠食物，可透過蛋白質飲品或堅果奶等易於入口的營養補充品來補足營養，無需勉強進食。 許書華特別提醒，正在服用降血糖藥物或注射胰島素的患者，在調整進食時間前必須先諮詢醫師，以避免發生低血糖情況。她強調，改善代謝不一定需要減少食物攝取量，有時候只要提早放下筷子，就能帶來意想不到的健康效益。