過年寒流來襲！　吃對這6種食物讓你鞏固防禦力

張嘉男／綜合報導

天氣冷颼颼，過年圍爐歡聚或放鬆出遊之際，也要維持好自己的免疫力，才能享受假期不掃興。免疫力要好，營養、睡眠、運動不可少!除了睡眠充足與規律運動外，吃對食物、掌握關鍵營養素，更能帶你鞏固身體防禦力。

過年寒流來襲吃對食物鞏固防禦力（示意圖／免費圖庫pixabay）

營養師廖婉如建議攝取以下6類食物：

1. 維生素C：除具有抗氧化作用外，還能幫助膠原蛋白合成、促進傷口恢復，讓身體的第一道屏障-皮膚與黏膜維持完整性，同時還能幫助免疫細胞正常執行功能。食物來源:芭樂、奇異果、柑橘類等新鮮蔬果。
2. 維生素D：越來越多的研究指出，維生素D與免疫系統功能維持相關，無論是先天免疫或是後天免疫階段，皆需要有維生素D參與。除飲食外，亦可靠日曬轉換身體需要的維生素D。食物來源:牛奶、乾香菇、深海魚、雞蛋。
3. 鋅：與細胞的正常生長、分化有關，亦與膠原蛋白合成和傷口癒合相關，並能維持免疫細胞的正常功能，達到免疫調節的效果。食物來源:牡蠣、雞肉、牛肉、全榖類。
4. 植化素：各式繽紛新鮮蔬果皆含有不同種類的植化素，一般常見的有茄紅素、花青素、薑黃素、莓果多酚、柑橘類黃酮等，且人體無法自行合成植化素，必須透過飲食取得。攝取多種植化素能幫助抗氧化、抗發炎，調節免疫力。食物來源:各式顏色豐富新鮮蔬果、全榖雜糧類。
5. 優質蛋白質：蛋白質是建構身體組織的重要原料，而免疫系統當然也不例外，所有的免疫器官、免疫細胞與免疫相關的激素等均需要蛋白質作為基本材料，因此足量的優質蛋白質對於免疫調節至關重要。食物來源:豆漿、豆腐、魚類、雞蛋、雞肉、豬肉等，並避免加工肉品。
6. 益生菌與益生質：腸道是人體最大的免疫器官，70%的免疫細胞都集中於此，因此腸道環境與菌相的維護，也會連帶影響身體的免疫力。益生質是益生菌的食物，日常飲食中的膳食纖維就是很好的益生質來源，另外也可多加利用天然發酵食物，幫腸道補充好菌。食物來源:新鮮蔬果、優酪乳、優格。

免疫力過強過弱都不好，維持良好生活習慣、避免過多身心壓力並搭配均衡飲食，把握關鍵營養素，讓免疫平衡更加分!